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积木入门指南 本文作者：资深做题家 转载地址：https://sspai.com/post/78809前言作为一个玩了10年积木的菜鸟积木玩家，过去在很多其他平台上，与很多朋友分享了如何玩积木。在少数派上阅读了各位大佬的文章后，忍不住想给大家分享一下我玩积木的经验，整体文章算是旧文升级，但我相信，这篇文章一定能给大家一个非常好的开始。一、乐高和国产积木的差距在哪？无论是成年玩家，还是打算给家里小朋友买积木，一定逃脱不了这个问题。这里其实可以从安全性、质量、设计、可玩性四点来讲。（1）安全性乐高：乐高的安全性毋庸置疑，用残次料生产玩具这种事根本不存在，毕竟每一颗积木均价0.5元......并且，乐高每一款玩具都通过了口水测试，确保小朋友把玩具吃进嘴里时，油漆不会掉。国产积木：国产积木分为两类，原创积木和山寨积木。原创积木的质量和乐高的安全性已经非常接近了。大部分原创积木为了出口，已经通过了美国、欧盟等多项严格测试。​山寨积木就很拉胯了，掉漆、碎件、毛刺一大堆。现在国产山寨积木都以白盒乐高、兼容乐高的面目出现了。以前我兴冲冲的玩过，后面还是全部送人了，这种山寨积木真没啥意思。​（2）质量乐高：积木的质量主要指零件精度和手感。目前，乐高的积木零件精度最高，手感最好。零件的拼插力度恰到好处。原因也很简单，乐高零件的模具最便宜也在5万欧元一个，最贵的乐高骰子对应的模具成本要几十万欧元。图源：美国国家地理纪录片​不过，各个乐高工厂之间的质量也有细微差距。国内乐高嘉兴工厂成立最晚，良品率相对于其他厂要低一点（但也远高于国产积木）。国产积木：国产积木的质量也要分原创和山寨两个维度来看。原创积木的质量大概在乐高的80-90%左右，质量最好的高德斯精密生产的零件，质量基本达到了乐高90%多左右。图源：高德斯精密品牌宣传片除了高斯德积木以外，国内其他几个顶尖积木品牌的工厂也非常先进。比如启蒙、双鹰、森宝等，产线都是一流的。​山寨积木在群雄混战的时候，质量还在稳步提升。曾经S牌的积木质量直接打了乐拼一个措手不及，后面甚至卷到了1:1全高砖山寨乐高。后面，以乐拼为首的山寨积木被连锅端以后，现在基本混迹于很小的市场。​（3）设计总体来说，国产积木和乐高积木在设计方面各有千秋。乐高积木的设计更加体系化、科技化。举个例子来说，乐高的城市系列积木，每一代更新，都会全系列融合新的玩法。举例来说，我最喜欢的乐高消防局积木就融合了气囊喷水零件的玩法，而且这些玩法每年都会升级换代。​科技方面，最新的AR、NFC等技术不只用在了成人系列里，就连为婴幼儿设计的得宝系列，也将科技和玩耍融合的惟妙惟肖。​国产原创积木在设计方面走的是精致+ip的路子，这里贴几张图给大家看一下，许多积木的设计非常小巧、精致、细节满满。（4）可玩性可玩性高能减少拼好以后吃灰的概率。这点乐高做的确实要好很多。小到得宝的智能感应积木，中到可以单盒拼出多种样式的创意百变三合一系列，大到可以弹奏的钢琴积木，可玩性在一系列积木品牌中是最高的。​国产积木在可玩性上的水平层次不齐。做的最好的是OneBot积木，他们家最新发布的积木枪，融合了AR玩法，十分有意思。​二、每个年龄段的小朋友适合什么积木（1）2-5岁2-5岁这个年龄段，最适合大颗粒积木，能有效的防止小朋友的无意识吞咽等问题。选购时，我强烈推荐200元以下买国产积木。我们来看看200元以内，乐高和国产积木在性价比的差距。​这是一款京东售价199元的乐高得宝翻斗车，有一说一，如果这套玩具没有凸点，还能算是积木吗？同样的价格，我们买国产积木，性价比就高很多。​当然，价格更高的款式，我就推荐乐高得宝了。比如这套智能蒸汽火车，就有一系列感应积木，能有效帮助小朋友认知世界。​（2）4岁以上这个年龄段的小朋友，可以开始玩标准颗粒的积木了。如果不知道小朋友能否玩这套积木，可以注意一下盒子上的这个，这个数字的意思就是小朋友适合玩耍的年龄段。乐高的年龄段分层稍微有一点参考意义，但现在小朋友的智力发育速度很快，乐高的分级其实也不准。国内积木？厂商基本上对所有产品都标注的是“6+”，参考意义为0。（3）女孩积木女孩积木与标准积木最大的区别就是人仔上的不同。下图中，左图的为女孩积木的人仔，右图的则是乐高积木的标准人仔。题材上，乐高的女孩积木基本都是假日海滩题材，国产积木除了跟风假日海滩题材外，还推出了各种公主城堡题材。当然，除非小朋友特别喜欢，我是不建议买女孩积木，相比于普通积木整体兼容性差了不少。​（4）机械组机械组积木从基本颗粒上就与颗粒组的积木完全不同，下图就是一款非常典型的机械组积木。这种积木虽然在外观还原上不如普通的颗粒组积木。但机械组积木能完美的还原各种机械动作。目前，各种乐高机器人教育其实就是玩这种机械组积木。这里要注意一点，乐高颗粒组的人仔是不兼容科技组的。科技组曾经有过人仔，卖的不好鸽了。​（5）那大人呢？成年人玩家的选择就更多了，除了各种普通套装外，可以玩许多专门为成年玩家设计的大套装。这套乐高任天堂游戏机，就是专门为同时喜欢任天堂的乐高玩家设计的。注意电视旁边那个小的摇杆，拼好后，摇动那个摇杆，电视里大的那个马里奥，就能像游戏里一样开始通关。​国产积木也有很多适合成年玩家的积木，比如这套获得了中船重工授权的森宝积木山东号航母，细节就刻画的非常充分。​还有这种花束、盆栽、景点等各种成年人系列。这两年，乐高联名的积木越来越多了，最近新联名的乐高指环王真的帅爆了。三、线上线下怎么买最省钱？（1）乐高：线上：乐高的线上销售渠道主要分为官方门店和三方店两种。性价比最高的是三方门店，官方店的价格基本与建议销售价一样，哪怕是618的价格也没有三方价格便宜。这里有一个小技巧可以判断乐高性价比最高的成交价。买之前先看一下包装盒上的零件数量，然后X0.65基本就是这款的最低入手价。比如这款60215消防局，官方售价549元。乘以0.65以后的价格是330元。然后我们在淘宝上搜索，就能找到差不多价格的店铺。不过这个价格系数只适合城市系列、女孩系列这种普世题材。像天际线系列、以及大热款式，价格基本和零件数量一样。官方店价格比三方店贵，但并不是说性价比不高，官方店打折是采用“折扣+赠品”的方式。赠品不是一般的老旧玩具，而是单独设计的拼砌包或者盒装积木。许多赠品在淘宝或者闲鱼上都能卖出高价。综合来看“赠品+时令折扣”的价值也能做到原价的7折左右。​拼多多百亿补贴的时候价格也非常低，但据贴吧的朋友说。他们买到过盒子是乐高，里面打开是山寨的情况。愿不愿意去拼多多搏一搏，就看你自己决定了。线下：线下店的折扣和官方线上店的折扣差不多，都是采用“赠品+时令折扣”的方式。但线下店有许多线上店没有的东西，比如零件杯。你可以在全国所有的乐高专卖店找到零件墙，然后在柜台选购不同价格的零件杯在零件墙上自由挑选自己需要的零件。​如果有机会去乐高旗舰店，一定要去体验定制肖像服务。付款之后，你只需要进入这台机器拍照，就能获得一张独一无二的马赛克版图纸和一盒乐高玩具。最后就能拼出一张独一无二的肖像画。​除此之外，乐高旗舰店里还能玩到“人仔工厂”——专属你的定制乐高小人。低手可以选择里面预设的各种图案组合成专属你的人仔，或者是刻上自己的名字；高手还可以直接在现场手绘。​（2）国产积木线上：线上买国产积木最划算的还是在1688，同款产品的价格基本是淘宝的5-6折左右。但在1688上买一定要注意，1688的售后约等于0，并且绝大部分产品也不包邮。要买就必须买一大箱。线下：基本不推荐线下店买积木，绝大部分线下店的玩具普遍比线上贵50%左右，有的款式溢价甚至超过了100%。现在许多城市都开设了大型潮玩店，这种店铺的玩具价格基本和线上官方定价持平，必要的情况下比如带女朋友逛街也算值得购买。四、积木如何收纳与清洁1、收纳（1）手提盒这种双层收纳盒是最基础的收纳套装，非常适合小朋友来分类收纳自己的积木。未来零件多了，可以选择再买一个或者是后面推荐的其他收纳组合。​（2）零件柜进一步进阶的小朋友或者成年乐高晚间，更推荐这种五金收纳柜，不仅方便拿取零件，未来还可以买同款柜子进一步扩展。​想要进一步深度收集积木，可以选购这种零件工具柜。​这种小零件盒可以用上面的凹槽，非常方便的组合成一个大的零件柜体。（3）套装收纳套装收纳是很多玩家和家长最容易忽略的一部分，尤其是家长给小朋友买的套装，小朋友拼好后，没过多久就容易缺胳膊少腿儿。这里我们推荐在淘宝上选购这种食品收纳盒来按套收纳套装，质量不必太好有卡扣就行，再配合标签机就能轻松收纳套装。（4）人仔收纳对，这个要单独拿出来谈谈。人仔展示是一个非常有意思的事儿。官方、三方都推出过人仔展示盒。下图这种盒子就是为乐高人仔抽抽乐系列出的收纳盒。但个人觉得最有意思的收纳方案是人仔相框，看图大家就会体会到这种多有意思了。2、清洁积木的清洁比较简单，拆下来后用温水清洗即可，遇到污渍可以用无刺激性的清洁剂清洗。这里我们推荐万能的大公鸡清洁剂，可以轻松清洗掉积木上的污渍。一定要用多功能款，不要买成了重油污净了。稍微需要注意的就是贴纸，无论是乐高还是国产积木，贴纸都有一定的防水性，但贴纸始终是贴纸，在下水清洗时千万别过水太久，要不然很容易出现难看的水印。3、必备辅助工具大家玩积木的时候，都可能会遇到下图这种板面翘起的情况。这情况乐高虽然会好一点，但也不能完全避免。板面翘起的很大原因是因为零件咬合不稳造成的。​这里给大家推荐一个神器——橡胶锤。买最小号的就成，安装大版件的时候，咚咚咚的敲一下，基本就能避免安装不稳的情况。​这个拆件器那是必备的。​一句话，有了它拆零件在也不用指甲抠了。但科技件我就不推荐这个撬棒了，虽说能勉强凑合用，但我更推荐这个取件钳子。这个钳子的夹口，按照科技件的不同形状设计了齿口，中间转轴十字处则是为了方便拔科技件的十字小零件设计的。五、积木如何做软装搭配？（1）积木画最简单的积木画是乐高最新推出的“艺术生活系列”，该系列的积木画有“玛丽莲梦露”“星球大战”“披头士乐队”“钢铁侠”等多个款式。​​最绝的是，如果你凑齐了该系列的全部积木，还可以召唤神龙，组装起一个大型挂画。​当然，艺术生活系列的产品比较少，也不是每一个用户都喜欢乐高选择的这些艺术家和电影作品，所以接下来我们要讲的就是定制积木画。定制积木画最大的优势就是可以自选图案，商家根据你发的图片定制图纸，加钱的话尺寸也可以定制，性价比十分高。ps：如果觉得乐高积木画太贵，tb搜索关键词：兼容乐高积木画....（2）乐高天际线乐高天际线系列应该是乐高性价比最低的产品了，但用来做家庭软装非常适合。​天际线系列最常见软装方式是放入相框里当做立体装饰画。​基本每一个城市都有专属相框，可以根据家里的装修风格，灵活布置相框。相框在淘宝上有现货，大家可以找对应的店家购买。也可以自己去宜家或者淘宝买深相框。​（3）人仔相框家里的乐高人仔太多没地方放？人仔相框也许是一个很好的解决办法。​除了这种按系列设计的人仔相框以外，还有这种镂空的画框，可以把自己的散砖和人仔放进去，也是一种别样的美感。​（4）积木花束乐高的积木花简直是拿来做家庭软装的神器，国产也出了很多。不BB，直接上案例。​养生一点的话，还可以买新上的盆景发财树。​花瓶选购的时候，一定要选侘寂风的，不要选玻璃瓶的，这样会更有高级感。​选购积木花的时候，有三个建议。1、选择低饱和度的产品，否则很容易变得廉价感十足。​2、一定要选择辅助植物，叶子之类的。大家可以对比上面三款，和最下面的森宝积木花。森宝积木花之所以看起来很奇怪，是因为颜色饱和度很不对。其次就是只有花、没有叶子。一束花只有朵没有叶子也太假了。3、搭配一些干花，能更大幅度的提高观感搭配的干花，可以选择“情人草”“银扇叶”“芦苇”等。​如果是高饱和的积木花，可以向上图一样搭配一些鲜艳的绿叶干花。​（5）展示柜家里乐高、手办、高达多的大佬，都知道展示柜，这里我们就不多讲了。但在乐高的家具中有一类特殊的产品——乐高茶几。这种乐高茶几最早是乐高玩家为乐高的经典款式“乐高千年隼”设计的。后来，这种茶几又进一步扩展到街景等更多样式当中。六、Q&A（1）为什么国产积木的价格比乐高还贵？国产积木比乐高贵只有一个原因：零件数量可能超过你的想象。一般来说，国产积木的平均价格在1-2毛一个零件，有IP的在3-4毛左右。而乐高最基础的款式，零件在5毛左右，IP款和礼品款的价格在1元一片左右。如果一盒国产积木的价格超过乐高，那这盒积木的零件可能超过你的想象。​（2）小朋友要吞积木怎么办？绝大部分小朋友吞积木的原因只有一个，拆不下零件。这里最好的解决办法是善用拆件器。无论是国产还是乐高，一般来说几百片的套装都会赠送这个拆件器，使用方法可以自己摸索一下。（3）为什么我买到的积木质量这么差？目前国产原创积木的质量基本已经能达到乐高80%左右，好的能达到90%。质量差的原因一般来说有两个。一、你买到他们的老款了。一般来说，新款积木采用的基本都是最新的积木砖，老款的受库存影响还会有老砖在里面。二、新旧砖换代。积木生产和大家想的不一样，积木零件是预先生产散砖，产品设计出来后再进行打包。所以会出现品牌方换了新的模具，老砖没消耗完就会出现混用的情况。（4）乐高有没有盗版有。不过完全1:1的盗版只见到过乐高我的世界出过，但这款盗版乐高我的世界已经基本绝版。目前市面更多的是山寨乐高，比如在天国的乐拼，乐翼等山寨品牌，这些品牌都是打乐高的擦边球，只抄玩具外观，不抄品牌。​（5）为啥拼完了有剩？这就是装袋的时候装多了，目前行业内积木分包有两种方式：大妈人工分包、机器分包。人工分包就不用说了，很容易多几个。机器分包是采用称重的方式确定是否少件，机器分包后一般多一两个零件都是在允许的误差范围以内。（6）缺件怎么办？缺件可以免费补件，无论是国产积木还是乐高都会有缺件的情况发生。乐高补件需要到乐高官网填写申请表，然后乐高会从丹麦总公司给你发平邮寄过来。对，你没看错，就是从丹麦寄过来，补件时效在一个月左右。​如果着急的话，可以淘宝买乐高散件，有单个卖的。国产积木一般采用公众号的方式补件，只需登陆公众号，填写购买信息之后，就能免费补件，时效和普通快递差不多。（7）有没有必要报乐高培训班？完全没必要。目前，全球所有乐高大师和设计师，都不是乐高培训班里出来的。​乐高只要玩的多，就能玩的好。乐高的科技组难度会大一点，可以给小朋友买一些机械组的乐高参考一下，再参加一些学校的机器人俱乐部完全够了。我有一个朋友，是乐高的全国亚军，他啥课都没补过，就是在社团中学的。（8）哪里能关注到乐高和国产积木的第一手咨询？这里给大家推荐几个积木自媒体吧。乐高：坏雪的乐高仓库、brickjoys国产：积木堂、积木世界中的CK、坏雪积木这几个媒体是我看的比较多的自媒体，更新量都比较足。（9）什么叫步骤分包步骤分包是积木非常重要的一个设计，指的是积木零件按拼装顺序打包。如果一盒积木只有200片零件，那分不分报无所谓。但一盒积木如果有1000片、4000片、甚至是1万片，没有步骤分包的话，那基本上心态就会爆炸。步骤分包最大的特点就是包装袋上有数字，这里贴个乐高的图给大家参考一下。​（10）什么叫科技件什么叫颗粒件？什么又叫大颗粒、微颗粒？颗粒件就是我们平常玩的有凸点的积木，也是全球最多的积木形态​而科技件就是这种，这种积木最大的优势就是可以模拟各种机械运动，连接马达、中控什么的。​大颗粒是小颗粒的放大版，是为了避免0-3岁左右的小朋友吃下去的一种设计。​在国内的采用微颗粒的以俐智积木为主。虽然产品都很可爱，但颗粒实在太小，不仅不兼容普通积木，给小朋友玩的话还容易发生误食的风险。​七、榫卯积木除了传统积木以外，传统的榫卯积木也开始逐渐流行起来。目前榫卯式积木主要有两种，第一种是还原某个榫卯结构。第二种就是利用榫卯结构还原古代建筑。还原榫卯结构就不多提了，这种我更觉得像鲁班锁而不是积木。更有意思的还是还原建筑结构的产品，整体更加有意思。材质方面，目前榫卯式建筑积木主要以木材和塑料为主。有的朋友可能会因为追求复古，选择购买木质榫卯积木，这里劝大家谨慎。【END】

筋膜枪？泡沫轴？运动后怎样才能科学地恢复身体机能 本文作者：写小黑文的Alex 转载地址：https://sspai.com/post/73944前言我们身边总有那么几位朋友饱受腰酸背痛的困扰，或因久坐、或因运动，不一而足；大家通常的解决办法是「做按摩」，但很多人都对于「做按摩」这是抱有抵触，一是由于种种因素对于按摩店带有偏见，二是讳疾忌医，潜意识里认为自己没病不需要做按摩。其实我们都需要定期做做按摩以舒缓疲惫的身躯，特别是经常运动的健儿和常年对着电脑的社畜们，科学的保养我们的身体才是正确的选择。按摩也分流派，东西方各有学问按摩也是有学问的，作为一个每年骑行上万、跑步上千、游泳数百还常年坐电脑前的半吊子铁三选手对此还是略有体会，常年久坐的人需要的按摩和运动后的按摩是不一样的，前者是中国传统的推拿按摩，后者是排酸按摩。中国传统推拿按摩常见于高端会所和路边小店，遵循的是所谓的经络理论，也就是俗称的奇经八脉。手法以按、捏、压为主，过程中往往伴随着惨叫，因为真的很疼，这种对于久坐办公族的腰酸背痛还是有效果的。图源：中国中医药出版社《国家标准经穴部位挂图》而运动后的排酸和中国推拿不太一样，国内比较少见，有时能在一些纪录片、特别是自行车赛的纪录片中看到，他们的手法以揉搓为主，自行车运动员刮腿毛的一个原因就是避免在赛后按摩的时候被拽掉。同时，这还涉及到一个时下经常被谈及的词——筋膜，筋膜是缠绕在肌肉和韧带关节上的结缔组织，就是在做菜处理肉制品时常常会撕下的那层白色黏膜。有过经验的都会用「酸爽」来形容这个过程，因为真的是又「酸痛」又「爽」，疼痛是实打实的，但在疼痛之后又有一种莫名的舒爽，甚至光是看这个过程都会很解压。在某视频网站上，有位健身博主就靠着发「享受」按摩师折磨的视频成为了网红，有数千万人观看他在各种筋膜枪筋膜刀下的痛苦面具。图源：Lex Fitness 主页截图根据现代运动医学理论，在长时间或者高强度运动后，筋膜就会紧绷甚至发炎导致肌肉粘连，从而引发肌肉酸痛乃至伤病，所以职业体育按摩师他们采取了类似揉搓的方法来改善筋膜紧张，促进肌肉恢复。国内这种手法我只在一些北京体育大学和北京中医药大学的学生做的一个运动康复机构中体验过，那是一个校园创业项目，用他们课上学到的东西帮助运动员恢复，学以致用。图源：TREK Factory Racing 车队纪录片截图什么时候需要按摩恢复普遍来看，西方运动员的运动寿命更长一点，其中一个很重要的地方就是他们对运动恢复非常看重。有大量的机构和学者在研究在运动后更好的恢复，帮助运动员摆脱运动损伤，延长运动寿命。于是我们看到了熬死了整个 90 代乃至 00 代的奶牛和纳豆，我团连着几场欧冠熬到最后还决定了比赛的也是本泽·霸王龙和跑不死的莫德里奇这两位年近 40 的老将，听说日本还有个大叔五十多岁了进球比国足还厉害。可以说但凡是讲究科学运动科学训练的都很重视运动恢复。著名物理治疗师 Mikael Kyneb 官网截图，为很多运动员提供理疗服务，服务市场价大概是 1500 人民币/50 分钟 ​​​​作为一个爱好者，大多数人都是没有条件每次运动后都享受专业的按摩服务，那只能想办法自己服务自己了。首先，你得知道自己什么时候该做一些恢复按摩，什么时候该躺平歇息了。因为在我从事的项目中，骑行运动是运动量最大，同时也是唯一一个有着功率计、心率带等现代科技运动装备来数据量化运动量的项目，所以许多理论和实践都是基于骑行运动，其他运动的道理是相通的，只是有些侧重点需要自己摸索。比如下图中那本《精准拉伸》就非常适合运动人士人手一本来学习。在这些运动装备中最常见的是运动手表和自行车码表，在运动时佩戴心率带和功率计，运动手表或者码表会计算出此次运动的运动量，在自行车运动中，一般用 TSS 衡量，像佳明这样专业的运动科技厂商，还会有自己的一套标准，或者说直接告诉你该休息了，对于没有理论基础的普通人来说，跟着佳明这样的专业厂商训练和恢复可能是最简单也是最合适的办法。一般来说，当次运动如果只有几十的 TSS，那么运动后的按摩拉伸就没那么的重要，有的话当然更好，偷个懒好好睡一觉身体自己也能恢复，而一旦单次 TSS 超过 100，那么按摩拉伸就是必需的了，否则就会影响后续的运动。《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》运动恢复篇再长远一点，还涉及到 TSB、CTL 和 ATL 等组成的 PMC 曲线了，我们可看到在连续运动后，会有一个疲劳积累，当疲劳积累达到顶峰（TSB<-30，也就是图中红色危险区）之后就会进入危险期了，此时已经不是通过按摩拉伸能恢复的了，需要停止运动静待身体恢复。这是自然规律所在，即使是职业运动员也不例外，熟悉体育的都知道运动员会有休赛期，像环法国自行车赛这样长距离耐力赛也是有休息日的。PMC 曲线截图最佳恢复装备之泡沫轴套装当我们弄清楚什么时候需要按摩恢复之后，就可以进入实操环节了。作为普通爱好者，专业的按摩师是不现实的，那就只能靠器材了，我前前后后买了 3 个泡沫轴，从 79 块的平民迪卡侬到 360 块的 TP 和 680 块的 TP 增强版。还有三把筋膜枪、两个筋膜球、一根筋膜棒、一个低频按摩贴和一个按摩腰靠做补充，一套下来也是大几千了。其中按摩贴是完全没用的，纯粹是低配杨永信，而按摩腰靠对于久坐的腰部倒是有不错的放松效果，但对于运动恢复没什么用。对于运动恢复，尤其是筋膜粘连，我们一般最常用、效果最好的是泡沫轴，滚泡沫轴放松是最接近按摩师按摩的，每次运动后滚泡沫轴都是一个痛并快乐的过程，那大汗淋漓的酸爽简直无与伦比，程度不亚于一次小型运动。由于泡沫轴的按摩原理是利用自身体重压迫肌肉在泡沫轴上按摩，所以决定力度的就两个，一是人的重量，二是泡沫轴硬度。我的泡沫轴使用方法是跟随我的有着 Ironman 认证的铁人三项教练和一位体育学院的明星选手学习的，他们有个理论是说人体体重和肌肉强度是正相关的，所以用自己的体重去压泡沫轴刚好是最合适的力度。唯一需要注意的是姿势和角度，如果受不了剧烈的疼痛，也可以撑地降低压在泡沫轴上的重量从而减轻力度。所以对于入门新手我的建议是找教练或者老手指导一两次，知道什么是正确的姿势，最不济也照着 Keep 上的视频学习一下，切莫自己瞎滚。图源：TP官网图除了自身重量，还可以靠泡沫轴的材料硬度调节，为了适应不同部位和不同疲劳度需要的按摩力度，对于大腿、小腿和手臂这些被肌肉包裹的部位，黄色的普通版泡沫轴是最合适的，和手掌肌肉差不多的硬度在很大程度上模仿了按摩师的指法，而对于大腿根和臀大肌等被肌肉和肥肉包裹的部位，就需要黑色的加强版出马了，硬塑料般的力度才能刺激到深层次的筋膜。此外，对于骑行和跑步中最容易紧张和发炎的——髂胫束，我们还需要额外照顾一下，这根从大腿根链接至膝盖的纵行带状腱膜是许多人膝盖疼的罪魁祸首。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。而在运动后不按摩恢复髂胫束，就会导致其紧张发炎，膝关节外侧就会疼痛。图源：网络图片对于髂胫束，我推荐采用更精准打击的「筋膜球」（下图黑色那个）来按摩上图中的「Tensor fascla latae」那个点，如果你没有筋膜球也可以用网球代替，用筋膜球我们能清晰的感受到一根筋在球下挑拨，重点按摩那个位置，那是放松髂胫束的关键。除此之外，再用泡沫轴从上往下把整个大腿外侧的髂胫束滚一遍，彻底放松。如果你实在受不了泡沫轴按摩髂胫束的疼痛，这块大概是最疼的，也可以用下图中的筋膜棒来代替，筋膜棒可以算做简化版的泡沫轴，或者是简化版的筋膜刀，它由双手发力，比起体重施加的力就小多了。我的fitting师为我下的训练建议最方便且实用的按摩器材之筋膜枪除了按摩髂胫束，泡沫球还可以用来按摩脚底防止足底筋膜炎，筋膜棒可以用来按摩小腿肌肉，总之依靠泡沫轴来按摩恢复是比较费事的，需要一大堆家伙事才能搞定。此外，泡沫轴在使用时对场地也有一定要求，至少要能让你滚来滚去，更不用说外出携带了，回想起当年带着泡沫轴去云南参加格兰芬多在转场时满地滚泡沫轴的画面真是太美。这就有了筋膜枪。筋膜枪原理来自深层肌肉刺激疗法（deep muscle stimulator，DMS）是近年来从美国引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法，通过机械振动作用于深部肌肉组织，刺激其本体感觉功能，进而起到有效缓解肌肉紧张的作用，从而达到止痛的目的。深层肌肉刺激仪每分钟最高振动次数为 3600次/min，深度可达 20~60mm 直击病灶，能有效放松肌肉痉挛的效果，是其它理疗设备无法比拟的。”图源：DMS官网截图而彼时除了需要插电源的医用 DMS 外市面上就只有美国的 Hypervolt，常常出现在 NBA 比赛画面中。售价高达好几大千软妹币。这个时候工科思维上线，觉得应该不是一个原理很复杂的玩意儿（其实就是穷）。而且按惯例，如果真的是行之有效的玩意儿，祖国版会很快在某宝上大量涌现的。图源：NBA比赛画面截图果不其然，在手工达人探索下发现筋膜枪原理跟往复锯是一样的，一把威克士曲线锯，满足家用的同时还能解锁各种姿势，自己动手只需 398。到后来某宝甚至出现了曲线锯改筋膜枪服务，一套下来五百搞定。就是做工糙了点，且不论安全性，用起来感觉也很别扭，一个人在家用还好，在北京带去健身房都不一定能过安检。图源：淘宝页面截图这个时候在江浙沪小工厂的努力下，祖国版筋膜枪开始大面积铺货了，出现了许多从长相到功能描述都跟 Hypervolt 异常相似，但是售价只要千元「组国产」。我前后买了三款。最早买的是菠萝君旗下最贵的 Pro 2，到手后发现筋膜枪实物远比照片上要大不少，巨大的盒子里是一个等尺寸的一点也不便携的便携箱，这个箱子有多大呢，和能放 14 寸笔记本的 S 号 TIMBUK2 邮差包做个对比，基本就无法装其他东西了。箱子里是一个筋膜枪主体，五个按摩头，一个充电器和一个简单的说明书。装上按摩头的筋膜枪完全体，构造很简单，手柄底部一个电源开关，手柄中间一个显示档位的液晶屏和两个档位选择键，单看可能还不觉得很大。再和 11 寸 iPad 做个对比就比较明显了，大的有点过分了，重量也不轻，机身加圆头重达 1083 克。在 NBA 球星巨大的手掌里觉得筋膜枪就是个小巧的玩具，然而实际上手却发现根本无法一手掌握，有时候又粗又长并不是一件好事。粗壮的手柄，沉重的机身，当这两出现在一个产品上就是人体工程学的灾难，无法一手掌握的手柄在筋膜枪的冲击下根本很难拿稳，如果握在L型交叉处就会出现另一个问题——有时会误触档位调整键，莫名其妙就换挡了。菠萝君大方的配了五个按摩头，各司其职，用在不同的部位，常用的是球形和圆饼型按摩头，用于大小腿和躯干等肉多的地方。还有就是圆锥型按摩头，在跑步或者长时间站立后用这个头按摩脚底能极大的缓解疲惫，也能有效预防足底筋膜炎。锅铲和 U 型按摩头是用来给他人按摩脊椎时用的，自己按摩就完全用不上。筋膜枪底部是电源开关和一些标示，包括电池容量和 CE 标等，好评，在上飞机时非常关键。但是让人无法接受的是居然还在用远古时代的圆形充电口，这出门不止是多带一根线的问题了，还得多带个充电器。菠萝君这款筋膜枪的整体做工也偏粗犷，厚实的橡胶包裹着机身，让你在户外也可以随便扔，同时粗大的接缝和清晰可见的毛边都无一不在显示着祖国版的身份。非黑，后来亲身试用了一下 Hypervolt 后发现贵了一倍有余的产品在做工上还是要好不少的。虽然在做工和人体工程学上比较失败，但在核心功能——按摩上菠萝君还是做的不错的，10个档位除了引发你的选择困难症外也能让你找到一个舒服的按摩档位。噪声相比 Hypervolt 略大，但可接受，在室内使用需要把 Mac 的音量提高 3 格。是的，筋膜枪相比泡沫轴最大的好处就是可以干点其他事分散注意力，比如一边看电影一边用筋膜枪放松，在痛苦中寻找一丝慰藉，有效避免按摩过于无聊。实际体验效果上菠萝君也是合格的，一般在骑车后我用 5 或 6 档按摩大腿，3 挡按摩小腿，1 挡按摩足底。相比泡沫轴需要学习「滚」的姿势，筋膜枪就简单多了，简单的说就是哪里不舒服怼哪里，每块位置怼上个三五分钟，髂胫束这样重点部分再多来点，整体效果下来至少在我的感觉中比泡沫轴相差不大，除了背部按摩和拉伸舒展身体时还需要借助泡沫轴，大部分时间这把筋膜枪足矣，毕竟泡沫轴用起来还是很麻烦的。特别是如果 4+2 的话筋膜枪随车带可比泡沫轴方便多了。如今我通常是常规按摩恢复用筋膜枪，而有时积累过多疲劳时再滚一滚泡沫轴放松。总体来讲，菠萝君 Pro 2作为祖国版筋膜枪中早期版在做工，准确的说在模具上不太对得起他两千大洋的身价，但在核心功能使用上是合格甚至超出期望的，至少是完美的解决了随时随地快速按摩恢复这个痛点。只是糟糕的人体工程学做工会让按摩比较费劲，拿不稳对于按摩效果也会打折扣。于是，就轮到第二把筋膜枪登场了。这一次，是互联网公司的产品，所谓的「新国货」。以市面主流或代表性产品的三分之一的价格实现其百分之八九十的性能，相比曾经粗制滥造的山寨货，「新国货」们大都做工大都细腻精致，通常还都会增加一些联网或者手机控制功能来实现其所谓的智能化，毕竟他们的背后都有着互联网科技公司的影子，在 VC 面前标榜自己是高科技公司，然后最具代表性的米家产品就获得了「不能上网的小米产品都是好产品」的好评。也是出于这些考量，选择了这么一把云麦筋膜枪，来自一家有这深厚互联网背景的企业「云麦」，曾以体脂秤走红，和菠萝君 Booster Pro2 刚好是传统祖国版和新祖国版的代表。从包装上来说，菠萝君完全体现了其两倍于云麦的身价，包装盒从大小和厚度都大了一圈有余，显得霸气不少，只是这么放在一起云麦似乎是个减配版。而打开后会发现，尽管云麦的大小上小了一圈，但核心配件并没少多少，只是少了一个从来没用过的铲型按摩头，其体积的小巧更多得益于合理利用空间的包装。相比于菠萝君那本真的只是说明书的说明书，云麦的说明书不仅有产品说明，还有好几页的按摩指南，有详细的肌肉示意图和每个部位的推荐按摩时间和次数，对那些刚入门的人来说很友好了。这一点，我认为比做好筋膜枪更重要，好的武器没有武林秘籍也发挥不出它的威力，对吧？云麦的这本小册子对于初次接触按摩恢复的人是真的有用。而相比菠萝君笨重的机身，云麦小巧机身直接就把重量从菠萝君 1083 克的重量瘦身到了 831 克，在使用时轻松不少。小巧的手柄也能更好地一手掌握，在使用时更方便，解锁更多的姿势。如今云麦这把筋膜枪已经成为了我的主力筋膜枪，毕竟要按地舒服才是真的好。市场还在发展，光是运动市场还是太小了，于是厂商又将目光瞄准了更多的久坐族白领人群，开始宣扬筋膜枪的缓解疲劳功效，为此，又推出了体积更加小巧甚至能放进女士挎包的 mini 筋膜枪。对于我来说，云麦虽好但还是太笨重了，尤其是还需要额外携带充电器是极其的不便，在外出比赛或者骑游时非常麻烦。于是又购置了一把 mini 筋膜枪，在购置前曾体验过偶遇的 Kica mini 筋膜枪，发现使用得当的话效果不输大型筋膜枪。又一番研究后发现这些 mini 筋膜枪大同小异，甚至参数都是差不多的，很大概率是同样的模具甚至是同一批代工厂生产的，于是就随便找朋友拿了一把 keep 的，主要是金粉色好看。体积明显缩小，也有了主流的 C 口充电端，可以和其他数码产品共用充电器，在外出时能减少行李。keep 这个筋膜枪分为五档，对于大腿等部位需要用到最高档去按摩。对于一些用户反应的振幅不够的问题我表示多虑了，除了大腿根部有些力不从心外，其余部分是完全足够了，本身这些产品的参数也有大概率的虚标，不能全信，自己用下来好用才是真的。而大腿根部用筋膜球作为补充，本身筋膜球对于大腿根部的按摩效果就比筋膜枪好，两者结合 1+1>2 了。对于那些久坐办公室的来说，这种小型筋膜枪对于久坐疲劳其实作用不大，以久坐的疲劳度来说，还远远达不到筋膜粘连的后果，多站起来活动活动比什么都好。三种筋膜枪基本上代表了目前主流的筋膜枪种类，大家在购买时可以做参考。运动恢复必备之嗑药学「嗑药」乍一听容易联想到尔虞我诈血雨腥风的「兴奋剂丑闻」，但实际上，在运动中，科学嗑药是必不可少的，职业运动场上的兴奋剂本身也是运动科学发展的一部分，不过是走了一些弯路罢了。对于真正经常参与运动，规律训练和关注运动项目的人来说，嗑药乃至处方药豁免并不是像那些自媒体号宣传的那样十恶不赦和西方把玩规则欺负人。兴奋剂的诞生本身是建立在科学提升运动表现的基础上的，只是有些走了极端被禁了，就好比炸药现在那么危险但你不能说诺贝尔发明炸药是错的。除了那些对人体有害的药剂，还有部分是出于竞赛公平和一些其他考量，举个例子，常见的咖啡因分别于 1984 年和 2000 年被国际奥委会和世界反兴奋剂机构（WADA）列入禁用物质清单，也就是说运动员甚至不能在比赛时多喝咖啡，因为咖啡因确实有减少肌肉疼痛、加速血液循环，为肌肉提供动力等功效。11位受试者，连续20天摄入咖啡因后的有氧功率、无氧功率和最大摄氧量变化说回「嗑药」，一般来说，运动补给分三部分，事前、事中和事后。事前一般就 BCAA，即支链氨基酸，是人体必需的 9 种不能由身体合成必须从食品中摄入的氨基酸中的三种，它们被称为支链氨基酸（BCAA）：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。其中亮氨酸是一种特别重要的 BCAA，因为它是「开启」肌肉蛋白质合成的信号。BCAA 存在于多种高蛋白食品中，所以健身运动人士需要多吃鸡胸肉等富含蛋白质的食品，或者通过运动补剂补充（运动中和运动后也可以同步补充）。常吃的补品，从左往右为蛋白粉、BCAA、喝蛋白粉用的摇摇杯而在运动中一般以能量补充为主，避免因为能量不足导致分解蛋白质甚至引发健康风险，而在补充能量的同时也可以辅助一些含咖啡因的补给，如咖啡因能量胶和可乐，功效如上文所述。事后则分为两部分，吃和抹。常用的几种恢复按摩膏吃的话主要是 BCAA 和复合蛋白粉，部分蛋白粉中也含有 BCAA，主要是通过碳水化合物和蛋白质补充能量帮助肌肉快速重建恢复，同时加上维生素  B12、D 和烟酸、叶酸等微量营养素帮助恢复。抹的话是肌肉按摩膏，通过改善血液回流到肌肉，减少疲劳并帮助恢复，有些还有消炎止痛的效果（类似云南白药），减少肌肉的瘀伤和肿胀，一般在按摩时同步使用。以战养战之动态恢复按摩的本质是给肌肉和筋膜等其他组织施加动态压力来软化筋膜，让紧缩的肌肉放松。除了通过按摩来舒展肌肉筋膜的粘连，动态恢复也必不可少的。根据《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》一书所述，乳酸是人体的一种运动调节剂，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。而运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来走走骑骑，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松，长期的乳酸堆积对身体有害甚至会导致免疫力下降从而生病 ，所以有条件的话可以在高强度运动后的第二天再以低强度溜溜腿排酸。如果没有条件，也可以借助压缩衣、压缩腿套等产品帮助乳酸排出。自行车运动主题动画片：《茄子·安达卢西亚之夏》截图按摩不是拉伸，二者都需要按摩和拉伸不是一回事，一般按摩是动态的震动和按压对肌肉进行恢复缓解酸痛，而拉伸是静态的，或者说是缓慢的动态。用个不恰当的例子，按摩是将揉成一团的橡皮筋理顺，把几根粘连在一起甚至打结的理成一条条独立的，而拉伸则是通过对橡皮筋的拉扯恢复它原有的弹性。进行拉伸一般是在运动后一小时内最佳，我通常的步骤是运动后先来一杯蛋白粉补充能量和蛋白质，随即抹上药膏用筋膜枪进行按摩，整个过程约半小时，随即洗个热水澡，用热水促进乳酸的排解，最后进行拉伸，完成整个按摩拉伸恢复。通常拉伸每个部位大概根据酸痛程度可从 10 秒到 30 秒起，适应之后可以逐渐增加到两三分钟，臀大肌、大腿后侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌、从下腹到膝盖的髋屈肌等，基本可以说是哪里酸痛拉哪里。写在最后：玄学与科学运动是门玄学，即使是最专业的职业运动场上，有时也无法用科学解释。为何阿扎尔在切尔西横扫英超，到了伯纳乌就成了玻璃人，而他的队友莫德里奇还能在近 40 岁高龄保持着顶尖的状态驰骋绿茵场。同时每个人的身体条件也是不一样的，有的人稍微训练上点量身体就吃不消了，有的人天天加班 007 胡吃海喝不按摩不拉伸还能次次刷赛段，没得比。我们作为普通人运动只是爱好，是用来愉悦身心和锻炼身体的，健康才是首位的，瞎折腾受伤就得不偿失了。就我自己的体验而言，运动时不能逞强，适度的循序渐进的运动是保证健康的第一步，打持久战。其次是运动不过量，在身体承受范围内运动，该休息时就躺平。然后是科学用药，补给和药膏都搞上。最后是积极按摩和拉伸，各种手段相辅相成才能快乐运动。关于运动科学还在一个动态发展的过程中，并没有定论，就好比曾经普遍认为运动 30 分钟才开始消耗脂肪一样，这并不是个 1+1 一定等于 2 的定理，一方面可以学习先进的运动科学，另一方面也不要迷信权威，适合自己的才是最好的，就像曾经说的那样，实践才是检验真理的唯一标准。【END】

关于怎么拍好照片这件事 本文作者：食肉库玛老师傅 转载地址：https://sspai.com/post/82847前言想拍一张好照片并不容易，不仅需要有一双能摆弄明白相机的手，还要能理解相机曝光逻辑的脑子以及一双可以发现美的眼睛。但是反过来说，拍好一张照片也不难，只要把握住几个关键的点，就能拍出一张还能看得过去可以交差的照片。对于大部分人来说，拍出的照片可以做到：曝光准确焦点清晰主体突出立意深刻那就是一张好照片。摄影不过如此。但所谓知易行难，这四点十六字真的要做到，还真要下一些功夫才行。为什么照片会「发黑」？摄影的基础就是曝光，一般来说要想讲曝光，必然是要先讲曝光三要素，但新手显然没有耐心去研究这些，大部分都是直接使用自动档来拍摄。虽然现在的相机自动曝光技术已经做到炉火纯青，但和自动对焦一样，并不是每次都能理解拍摄者的意图，于是拍出来的照片的曝光并不一定准确。正确使用点测光相机的曝光参数是依靠拍摄之前的测光步骤进行推算的，但是测光也分好几种模式，在默认状态下一般是使用全局测光，这种测光模式的优势在于简单，基本不用怎么操作直接就能测，缺点也比较明显。比如这种逆光大光比的情况，相机就自作主张的把天空作为主体进行曝光，导致前面的妹子变成了剪影。所以拍摄这种照片的时候，你就需要手动告诉相机哪部分是需要正常曝光的，也就是我们说的点测光，在手机上只要点一下屏幕就可以把测光和对焦同步进行，在相机里你需要找到测光模式的菜单，并且修改成点测光，个别相机还需要设置一下测光点和对焦点的联动，这就稍微有一点点难，但是只要你读过说明书就肯定能知道怎么设置。避免逆光拍摄点测光虽然可以保证主体的亮度，但是相机调整亮度是整体调整，以上图为例子，如果把妹子这个主体曝光正确了，那么背景部分就已经过曝的几乎看不到细节了。虽然在糖水片里经常会出使用这种手法，但是对于拍摄需要带环境的人像作品时（比如到此一游的游客照）就不会。但并不是所有场景都可以反过来的，比如说你拍的场景就只能在这个角度拍的到，比如说南向碧海蓝天，那就得使用一些补光的措施了。用反光板补光最简单的配件就是使用反光板，反射太阳的光线，照到主体上面，这是摄影中几乎可以算作性价比最高的附件了，几乎人手一个。理论上来说反光板越大，反射的光线面积就越大，就越好用。但是考虑到旅游以及单兵作战的局限，我更加推荐选择尺寸适当并且可以单手操作的的，比如说斯摩格的这个带手柄的 60cm 反光板，就是一个不错的单兵补光设备。https://item.jd.com/10064671698059.html#crumb-wrap如果你有助理的话，那必然是越大越好。https://item.jd.com/10048324494763.html#crumb-wrap用灯补光这里的补光灯包括闪光灯和 LED 灯两种，如果是拍照的话，我更倾向于闪光灯，因为瞬时亮度高，且好携带。而入门级相机基本都自带一个「内闪」，和机身同步效果好还能 TTL，虽然专业的很瞧不上，但是对于入门级的用户来说，真的是神器了。如果你的机器比较高端，没有内闪，那就买一个热靴机顶闪就行了， 目前来说最好用且最小的闪光灯是神牛的 TT350，买的时候注意一下接口别买错了，买错了虽然也能亮，但是就成手动灯了。https://item.jd.com/10040880831791.html如果你用手机拍照，那就无法和闪光灯同步（神牛和保富图出过可以跟手机同步的闪光灯，但是只能苹果使用，最后无疾而终），你就需要一个常亮的光源 LED 灯。但这个东西如果不够亮，在白天基本没啥效果，但是你要选择够亮的，体积重量又是问题。LED 灯只能适合在天半黑不黑的傍晚使用，既能拍到晚霞，又能把人拍亮。但是，我这套灯具加上电池，购买两个闪光灯的了，作为拍照使用LED性价比是在不怎么高。通过 HDR 模式强解如果你没有相机，不能使用闪光灯，也不舍得花小一千买 LED 灯，那其实也可以拍出来差不多的照片，手机的 AI 能识别出你拍摄的主体和背景光亮度，如果二者差距特别大，就会自动开启 HDR 模式。所谓 HDR 简单理解就是相机在按下快门的瞬间连续拍了多张不同曝光效果的照片，然后把这些照片合成在一起，过曝和欠曝的部分都舍弃掉，形成一张画面的每部分都在合理的曝光范围内的照片的技术。在过去，想拍摄 HDR 的照片其实是比较麻烦的，你需要在相机里设定曝光补偿的锚点，拍完了之后拿到 LR 里进行合成。但后来的相机，尤其是入门级的相机，简化了这些步骤，直接可以机内合成，比如说富士。这也是为什么富士拍的片子比较讨喜的原因。反而是索尼全系都没有这种功能，大概因为索尼的片子因为宽容度高，更适合拍完了之后在后期软件里慢慢磨，所以索尼用对于这种对于这种奇技淫巧并不感冒。因为索尼用户都精通各种专业后期软件。不过现在的人很浮躁，连说明书都不一定会好好的看完，更别指望他们能学习怎么使用后期软件了，所以拍了就能用的摄影器材卖的好是有他的道理的。小结以上的内容如果各位读者能理解，基本上就可以解决绝大多数人拍照曝光不对的问题了，学会了这几种方法之后，再稍微了解一下曝光三要素的互易关系就能在任何情况下拍出一张曝光「准确」的片子。也算是迈出了拍成一张好照片的第一步。接下来，我们就要应对第二个问题了。为什么我的照片不清晰拍的不清楚也是困扰新手一大问题，许多新手更换好设备的目的往往非常简单，就是为了拍的更清楚，但是如果不了解「不清楚」的原因，越是贵的设备，反而会拍的越不清晰。相机本身的原因这种「不清楚」是最好理解的，也就是玩相机嘴里经常提到的画质，而对画质影响最大的是就是像素了。举个例子，下图是我用 1200 万像素的相机拍的，可以看到放大局部后，已经非常的不清楚。而下面这张是一亿像素的相机拍的，同样放大之后，可以看到的细节更多。但单独看小图，二者的「清晰度」是看不出太多差距的，也就是说，二者其实都是够用的。差距主要来自于高像素有更多的后期裁切和二次构图的空间。我们手机上经常宣传的的几十倍的数码变焦，他们的本质就是裁切，这时候像素就非常重要了，虽然手机的像素很多都是插值算出来的，但是总归比没有强。而即便是缩图观看，高像素的原图所拥有的细节信息丰富，在观感上也要比低像素的照片要好那么一点，也就是键盘摄影家们口中说的「锐」。镜头的问题在摄影中，相机和镜头是密不可分的整体，而且受木桶效应影响，任凭相机的画质多好，如果镜头的成像效果不佳，影像拍摄效果。而镜头和机身一样，基本也遵循越贵越好，越新越好的原则，所以只要钱到位就没有差的，就不多赘述了。而镜头在使用中会出现镜片污渍、划痕、发霉、起雾（镜片开胶）等情况，也会影响拍摄效果，导致拍出来的照片不清楚。对于污渍来说，只要使用专门的清洁工具就可以祛除。使用方法和擦眼镜差不多，毕竟许多镜头大厂也都做眼镜（尼康、豪雅、蔡司）。https://item.jd.com/100019044920.html对于划痕来说，只要在镜头前加一块 UV 保护镜就可以，值得一提的是，市面上任何的 UV 镜都会对成像造成一定的影响，这是物理特性导致的，无解。而我们用更好的 UV 镜的目的就是在保护镜头的前提下，尽量减少对画质的影响。https://item.jd.com/37163837969.htmlhttps://item.jd.com/40084460887.html镜头如果长期放置在潮湿环境下就会容易发霉，而发霉后的镜头不仅会对成像有影响，还会对镜头的二手残值造成很大影响，所以在南方的摄影爱好者一般都会买一个防潮柜或者防潮箱来保存相机。https://item.jd.com/30150126500.html北方的用户，一般用不上的。至于镜头起雾一般是由于镜片开胶引起的，在老镜头上比较常见，但现在的镜头已经改进了工艺，一般都不会起雾了。以上这几种情况造成的照片不清晰，其实都是外在的客观原因导致的，也比较好发现，解决起来也比较容易，无非就是花点钱。而下面说的这两种情况，就是实打实的技术问题了。对焦不准导致的画面不清晰打开某书，搜索「尼康目中无人」，你能看到一大堆拍照对焦点对到的背景上导致主体人物模糊的照片以及对尼康对焦的吐槽。其实大部分作者都是会拍照的，之所以拍成这样就是跟风调侃一下尼康的自动识别对焦不靠谱，就跟我之前用富士的人脸识别总对焦在黑丝上一样。这种「不清楚」就属于没对上焦的「不清楚」。在一般情况下，和测光一样，只要手动选取对焦的区域就可以了。或者多拍几次，让机器去猜，机器终有能猜对的时候，这都不算是什么大问题。问题出在拍摄小物件的时候由于光圈开的过大导致物体并不是都是在焦点之内，比如下图。作为买家秀来说，这是合格的，还被官方转发了，但是作为卖家展示，这种显然就不合格，因为没有把所有细节都展示出来。产品展示这种东西，如果用建模做，越像拍出来的越好。如果用相机拍，拍的越像建模越好，两边都在拼命的想活成对方的样子。小物件要想拍清楚，缩小光圈是必须的，理论上来说，传感器越小，在能保证进光量的前提下，景深越深，也就是虚化越小，就越适合拍摄微小物体。而虚化这种东西，就算是拍人，也不都是越大越好，尤其是拍摄多人的时候，要学会缩小光圈，一般都使用 ƒ/5.6 到 ƒ/11 进行拍摄。简单一点理解就是，单人用 ƒ/1.4，2-4人用 ƒ/2.8，5-8人可以用 ƒ/4，人再多就用 ƒ/5.6甚至更小了，当然最小光圈建议不要小于 ƒ/11，因为大部分镜头到 ƒ/11 以后画质就下降了。但是你要拍摄带星芒的照片，那光圈还真得 ƒ/11 以下。快门速度过慢导致的运动模糊先看下面这个消息：2023 年 7 月 9 日，微信公众号「淮北市摄影家协会」的一篇名为《张秉政摄影作品〈运河魅影〉入选「运河中国」影像大展》的文章在社交平台引发了讨论。文章里的 6 幅照片让许多网友大呼「看不懂」，纷纷提出质疑。我们来看一下张秉政老师的这套片子：色温偏，曝光不准这都还算是小问题，最难受的是拍的那是相当模糊，而大家也能发现，这种模糊和之前提到的模糊是两种不同的模糊，形成的原因也不尽相同，可以看到有明显的运动轨迹，我们称之为运动模糊。初中物理讲过「运动是绝对的，静止是想对的」想要追求绝对的静止是不可能的，但我们可以提高相对静止的程度，只要让肉眼不可辩就可以。怎么做？提高快门速度；在拍照的时候端稳相机；让你拍摄的主体别乱动！提高快门速度很简单，波动一下转盘就能达到，体育摄影一般的快门速度在 1/1000 甚至更高，目的就是为了让拍出来的运动员更清晰。下图就是尼康 Z9 在冬季两项比赛中拍摄的子弹，快门速度为 1/32000 秒。但是，曝光三要素告诉我们，如果快门速度过快，画面会暗，那就需要从光圈和 ISO 上进行找补，光圈变大景深就变浅，背景就虚。ISO 提高噪点就多，画质就差。怎么让快门速度还能高，景深还要深，画质还好呢？答案是上闪光灯，而且是支持高速同步的闪光灯。如果说，我们拍的物体其实并不怎么动，比如风景和摆拍的人像，那么我们所要面对的最大的敌人就是相机的抖动。更具体点的说就是：至于怎么控制，没法教，自己体会吧。让你的拍摄主体别乱动，前提是它能听明白你说话，否则就摆拍吧。摆拍欺负欺负小动物还行，要是豺狼虎豹这种——狮子：就你要给我摆拍啊。所以，还是从自身找原因，做好前两点吧。小结自此，拍摄的照片不清楚的原因也都找到了，按照文章所说的进行对照和改进，你也终于可以说自己会拍照了。至于说拍的好不好，那是另外一回事，但是只要拍的多，终归是有那么几张还能说的过去的。我拍的照片为啥不好看拍照三个月，感觉到了瓶颈，求指教。拍照半年，有老师能评价一下我拍的作品么？拍照一年，感觉拍的越来越没意思了，有能点拨点拨老师么？……我在知乎上经常能收到这种邀请，但说来惭愧，我没有任何在摄影比赛上获奖的经历，也没拍出过爆火网络的佳作。让我来点评照片，说实话我还是有点心虚的，如果我的建议他能接受还好，如果不能接受，所以这种事我一般都会@一下怼人特别厉害的星巴克大佬作为我的嘴替。但是抛开点评具体拍摄的照片不谈，你问我怎么能把照片拍好看，在技术层面还是有诀窍的，归纳起来四个字：突出主体。小时候看春晚，陈佩斯朱时茂有个小品叫《主角和配角》，其中讲的就是配角是为了突出主角而存在的。在照片中的主角，我们称之为主体，除了主体之外还有陪体也就是配角，还有前景后景以及留白。这些要素不是每张照片都需要有，但是只要是存在在照片中，那必然就是为了突出主体，如果他们的存在不是为了突出主体，那就不应该存在。突出主体最简单概念就是告诉观众，你看照片第一眼就往这看就行了。要怎么突出主体呢？利用虚实关系突出主体这是最好实现的一种方式，只要买一个大光圈镜头就可以了，常用在单人的人像拍摄，如下图。在这组图里，背景有人有船有景，非常复杂，和主体也构不成什么联系，这时候采用大光圈浅景深拍摄，把背景和主体用虚实剥离开来。如果你看腻了糖水大光圈，你也可以换个思路用慢速快门的运动模糊来达到画面虚实的反差，比如下图就很好的表现了主体的实和陪体的虚。（图来自小红书）利用明暗关系突出主体除了利用虚实关系来突出主体之外，摄影中还大量会用到利用明暗关系来突出主体，比如说下图就是如此。因为自然光不可控，想要利用自然光的明暗对比拍出好片子是需要拥有一双善于发现美的眼睛以及一点点运气的。而使用可控的人造光就可以轻松的利用明暗对比拍出想要的片子。最近重新死灰复燃的 CCD 被人说拍照好看，其实就是利用的闪光灯直闪打造出明显的明暗关系，进而达到突出主体的目的。下图就是我女儿拍的我家猫，就是典型的主体亮背景暗。但如果主体是黑色的，那边缘就容易与黑色的背景融为一体，此时就需要一个光去打亮轮廓，好让主体能够更突出。比如我拍这张，利用颜色反差来突出主体。这个和明暗反差其实是一样的。孤舟蓑笠翁，独钓寒江雪！描绘的就是这种意境。在实际生活中，最常见的例子就是证件照了。通过位置关系（构图）来突出主体有些照片吸引人的第一眼有可能不是主体，但是作者通过构图来引导你的目光，最终聚焦在主体上。以下图照片为例，正常观众应该第一眼看到的是铁轨，然后顺着铁轨延伸到了远方，看到了站在铁轨中间的女孩，主体是这个女孩。法国摄影家马克吕布在 1965 年在北京拍摄的《古董橱窗》，第一眼看是橱窗，但是透过橱窗的玻璃又能看到窗外形形色色的人，感觉每扇玻璃后面都是一个故事，构图之巧妙令人赞叹。利用裁切来突出主体我们在拍摄的时候，往往会受到许多客观条件的限制，导致我们直接拍出来的照片并不一定能达到我们想要的效果。某书上搜索「我看到的 vs 我拍到的」其实就是摄影师为了突出主体，舍弃掉了没有意义的部分，让画面的主题更突出。遥想富士当年推出一亿像素的 GFX100，在发布会上展示了一张登山者的照片。其实是由下面这张照片裁切下来的。如果你的照片拍到过多无意义的内容的时候，你也可以试着对照片做减法，通过裁切二次构图让主体更加明确，更加突出一些。小结突出主体的方法其实还有很多，我也在不断的学习中，关于这方面的内容建议去看一下传媒大学郭艳民教授的《摄影与艺术》慕课，B 站和学习强国都有，会对你们的摄影之路大有益处。文章到这里的内容，如果你能全都理解和吸收，那拍出来的照片也几乎都可以称之为佳作了，但是想要更进一步，拍出能震惊世人的片子，那你还差最后一步，也是最难的。为什么我拍的东西没有「灵魂」下面内容已经说不上是经验了，因为我也没拍过什么有「灵魂」的作品，所以就全当我胡言乱语罢了。武侠小说里，习武之人练到一定程度光靠外功就很难突破了，需要练习内功，而内功靠的是天赋，是根骨，但是什么是天赋，什么根骨其实作者也说不清，于是写就虚竹下了一步棋就得到了无崖子 70 年功力，段誉掉进山洞就学会了凌波微步和北冥神功。有的时候拍出一张好照片也是需要一些运气的，史蒂夫.麦凯瑞拍摄的阿富汗少女成为了传世佳作，带着 NIKKOR-P105mm ƒ/2.5 这只镜头火了几十年。虽然咱们得承认这张照片中少女的眼睛非常迷人，放到任何时代都是一幅佳作，但是美丽的眼睛有很多，单拿出来并不足为奇，但是结合照片拍摄的时代背景：1984 年苏联入侵阿富汗时期，在白沙瓦难民营，刚刚目睹过双亲被炸死。摄影作品就是讲故事，拙劣的作品需要编故事，优秀的作品不用编，观众自己就能脑补十万字小作文。同样印度的这个网红也很美，但是在她的身上就没有太多的故事去脑补，最后只能评价一句：好看。下面这张图其实更有意思，我第一眼看到的其实是左边这个 JK 摔倒。为什么她会摔倒？因为有枪击案。然后我们把视角拉远，审视整个照片，这是山上彻也刺杀安倍晋三的现场照片，保安的惊慌失措，路人的不慌不忙形成了鲜明的对比，着实有趣。「决定性瞬间」（the decisive moment）是法国摄影大师卡蒂埃-布列松 1952 年在他的摄影集《决定性瞬间》中提出的摄影美学观念，特指通过抓拍手段，在极短暂的几分之一秒的瞬间中，将具有决定性意义的事物加以概括，并用强有力的视觉构图表达出来。但是这种瞬间是可遇不可求的，俄乌战争正在打，如果有胆量去前线，是可以拍出很多优秀的纪实摄影的，但枪炮无情，还是小命要紧。安倍作为国家领导人被刺杀，虽然是前任，但是放眼历史能与之媲美的历史事件恐怕只有 1963 年肯尼迪被刺杀，二者间隔 59 年，想要再拍到这种有轰动效应的照片，除了要运气之外，还得活的足够久。所以人还最重要的还是要摆正自己的心态，过了17岁还没有成为魔法少女或者高达驾驶员那你就该知道自己其实只是个普通人罢了。普通人就应该干普通人的事，把能做好的做好，等待着机会，机会总是留给有准备的人这句话诚不欺我。但总有一些按耐不住人，新锐摄影师本来是形容年轻有为的后生，但是怎奈有的后生觉得走你前人的路太难太远，于是开始另辟蹊径剑走偏锋，有一些人成功了，我们称之为天才。但是更多的人失败了，然后走火入魔，就好比岳不群练了葵花宝典。在我看来可能是少年不知愁滋味，为赋新词强说愁，在他们看来可能是别人笑我太疯癫，我笑别人看不穿。所以以上的内容只代表我自己对于摄影的灵魂的理解，毕竟我也走在追求「灵魂」的路上。最后拍的照片好不好，其实并不是需要征求别的人意见，因为拍摄想当一部分目的是为了悦己，一个照片只要你自己觉得好，那就是好。如果说你是为了悦人去拍照，那么你只需要取悦能给为你拍摄的照片买单的人就可以了，他觉得好，那就是好。所谓艺术的高雅与低俗是可以相互转换的，阳春白雪与下里巴人其实往往就是一层窗户纸，而许多「艺术家」毕生所追求的，并不是创作一幅惊天动体的作品，而是追求在这个领域的话语权罢了。这么看来，拍不拍得出一张好照片，也并不那么所谓了。【END】

做时间统计难以长期坚持？ 本文作者：有趣的牟辉 转载地址：https://sspai.com/post/82724自测：你是一名「柳比歇菜」吗？为了节约你的时间，在阅读前不妨先进行一个快速的自测：你认为时间统计有必要吗？你认为时间统计是一件需要长期持续去做的事吗？你连续统计时间的最长记录是在 180 天以内吗？如果你有任何一个问题的回答是「否」，请及时关闭这篇文章，或者直接滑动到页面最后，花 10 秒瞄一眼本文关于时间的核心 7 句话和 4 个配套工具，也许有意外收获。如果你的回答全部是「是」，那么你很有可能就是一名「柳比歇菜」——距离《奇特的一生》主人公柳比歇夫仅一字之遥，相信时间统计的力量，却难以做到长期坚持的，时间统计新手。这篇文章就是专为你准备的，请 7000 字一字不落地看完，肯定会给你惊喜。闪回：时间统计「失败者」的最后一星期首先，让我来试着还原你上次彻底放弃时间统计的时候，在最后一星期所发生的事情：倒数第 7 天：这一天，你发现自己又连续 3 天的时间记录不完整了，时间线的破碎让人无法视而不见。你花了整整 2 个小时，查找各种时间线索（聊天记录、照片、笔记），再努力回想过去几天发生的一系列事件，最后实在想不起来的，标注成「时间黑洞」，总算将这几天落下的时间线补齐。看着再次完整的时间记录，你产生了一些自我感动式的满足。倒数第 5 天：有了上次的教训，这几天都尽量不落下每个事件的记录。但你的一天被太多的事情切成了碎块，你需要时刻强迫自己去记录注意力的切换，才能保证时间线的完整。恍惚间，你看着密密麻麻的时间节点，不知道是在为什么忙碌着。倒数第 3 天：记录还是中断了，你耐着性子去回忆自己空白的时间做过什么事。这又会花掉很长时间，你决定简单一点，不去翻什么记录了，而是凭自己的印象粗略地写上几件，剩下的直接用「时间黑洞」连起来。呼，任务完成了。最后 1 天：你一个字都没有记录。因为你知道，想凭着这份「伪造」成分越来越多的 24 小时时间记录去分析自己的一生，是说服不了自己的。以我的经验，时间统计信仰的崩塌，可能比 7 天长也可能比 7 天短，但大致都经历过这样的阶段：信心满满-自我欣赏-出现断点-亡羊补牢-自我欺骗-不勘负荷-丧失意义-垂死挣扎-放弃治疗回想一下你最近的「时间统计放弃之旅」，是不是有个八九不离十？时间统计新手的从开始到放弃历程贪婪：藏在优秀与勤奋背后的真凶如果我对你的描摹还算准确，请不必过于惊讶。因为我也和你一样经历过这样从开始到放弃的痛苦过程，甚至是好几遍。也正因为这种痛苦如此深刻，所以当我跌跌撞撞爬出新手村后，很想对你说：首先，你并不愚笨。敢于用「时间统计」这种最短兵相接的方式与自己对话自省，努力成长为更好的自己，这样的你，已经比 90% 的人都清醒和勇敢，这就是优秀，不必有任何怀疑。其次，你并不懒惰。回想一下，在你出现统计断点之前的每一天，都认真记录了 24 小时分分秒秒的时间去向，这需要很多耐心和精力的付出，可不是一个懒惰的人能做到的事情。甚至在某种程度上，你是非常勤奋的。但在优秀与勤奋背后，可能是「贪婪」阻碍了你最终的成功。你渴望分析自己每一个动作，渴望「正确」使用每一秒钟，渴望实现每一个目标，渴望百分百掌控自己的人生。这些渴望本身并不能说是「贪婪」，也未必实现不了，但如果这些渴望没有足够长的时间尺度去承载孕育，和足够清晰的边界去限定与明确，那可就真变成贪婪的「奢望」了。这种贪婪体现在两个方面：贪快就像种地一样，如果刚播完种你就拿起了镰刀，恐怕失望是在所难免的。让你失败的不是对未来的渴望，而是太想短期看到成果，看到奇迹发生，以致于在一开始投入了 100% 的努力，却倾注了 200% 的希望，最后只能收获 300% 的挫败。大部分时间统计新手都没明白，自己之所以没有「成功」不是因为不知道时间去哪了，而是不知道自己应该做什么。否则，我们只要买个摄像头 24 小时跟着自己，不就成为更好的自己了吗？这样的比喻似乎有点夸张，但大部分新手实际做的正是这种「人肉时间摄像机」的事情：只忙于记录，却疏于思考和行动。而想清楚自己该做什么以及如何及时调整动作，恰恰都是要在长期的时间统计分析中去体悟迭代的。这个过程不能一蹴而就，也不能指望短期改天换地。所以，当新手不愿意花时间等待，只是一厢情愿地「我都大力（记下所有时间去向）了，怎么还没有（脱胎换骨的）奇迹呢？」时，总会有一天伴随着热情和精力的耗尽、意义感的丧失，最终彻底放弃对时间统计的期待与执着。贪多试想这样的故事场景：一个在沙漠中行走的人发现了一个宝库，里面全是金砖。他欣喜若狂，拼命地往包里塞金块，甚至为了多装一些金块，还丢掉了很多水和食物。结局会怎样呢？我想大家都猜到了，因为超额的负重和匮乏的补给，这位「富翁」和金块一起被沙漠吞噬。这与大多数时间统计新手的困境何其相似。我们都知道时间就是金钱，也明白时间统计的价值。但很多新手偏偏忘记了，人生是一段旅途，我们需要财宝，但更需要前进。如果因为过重的时间统计负担，占据了我们过多的精力，那一定要懂得取舍，否则终将失败。当然，这种取舍并不是说彻底放弃对时间的观察和记录，而是放弃对自己所能承受的精力支出之外的时间关注。只要拥有持续前进的能力，就有机会遇到更多财宝和绿洲。我们不需要把宝藏一下搬空，而是带走自己所能承担的重量，然后继续前进，到达下一个藏宝点。也即是说，对于时间统计来说，追求「相对完整」比「绝对完整」更重要，追求「频率」比追求「强度」更重要。祛魅：你并不需要记录「一天」，更不需要记录「24 小时」话虽如此，很多新人还是很疑虑：如果我「图省事」不记录所有时间，那就无法精确测量时间的去向；无法精确测量时间，也就无法管理时间，那我记录时间还有什么意义呢？需要记录全天吗？其实，时间统计的真正力量，并不是测量时间本身，而是通过测量时间去测量自己的行为，进而省察调整自己向目标前进。所以，是否观察了完整的一天根本不重要。要知道，就算是五十六年从未间断时间记录，一生产出 70 多部著作的时间统计之神——柳比歇夫本人，也并未进行过全天的全量时间统计。我想，柳神并不是没有能力进行全量统计，而是确信没有必要这样做。为不在关注范围内的事件行为去消耗大量精力，本来就与时间统计的初心相违背。要知道我们并不是在时间里面寻找目标，而是在目标里面配置时间。一个人的精力分配，最好是达到消耗和恢复的平衡，而不是不分青红皂白的梭哈 All in。我们只需通过时间统计来逐渐精确达成目标所要消耗的配额就好，对于配额之外的时间，就让它们自然地流动，为我们积攒精力吧。1 天是 24 小时吗？如果再多想一点，1 天真的应该是 24 小时吗？按照定义来讲确实没错：1 天指地球以太阳为参考系，地球自转 1 周所需要的时间。可扪心自问，自己的一天真的是如机器般精准，一到 24 点就刷新重置吗？在你进行时间统计的时候是否有过类似这样的情况：第 1 日：比较累，晚上 8 点就上床睡觉了第 2 日：睡到早上 4 点醒；一整天比较兴奋，晚上玩游戏直到凌晨 1 点才睡觉。让我们做到算数题：第 2 天的睡眠时间是多久？整体时长是多久？如果是以 24 小时记，那么第 2 天的睡眠时间是 0 点到 4 点仅 4 小时。按照物理计时来看，必然是睡眠很不足才对，可实际上因为从前一天的晚上 8 点睡到凌晨 4 点足足 8 个小时，睡眠充足，第 2 天活力满满。这样看来，「我的一天」不应该是钟表上所显示的 2 次 0 点之间的 24 小时，而应该是从上次闭眼入睡到这次闭眼入睡之间的时间才对。即第 2 天的全天时间应该是 4+24+1=29 个小时。左手是物理定义的长度相等的一天，右手是自我感知的长度不等的一天，哪个更真实，我想你已经有了答案。时间是均匀的吗？让我们继续引申另外一个话题：在自我感知中，时间是否均匀？在地球自转一周的时间里，不管我们做什么或者不做什么，努力还是颓废，学习还是刷视频，早睡还是晚睡，时间都在均匀的流动，不以我们的行为而改变。在这样一个绝对均匀的时间系统中，任何行为都会产生「均匀」的收益：睡觉 1 小时=增加 1 小时精力，读书 1 小时=增加 1 小时阅历；刷手机 1 小时=增加 1 小时乐趣，发呆 1 小时=放松 1 小时，等等。在这个层面上时间似乎是「公平」的，种瓜得瓜种豆得豆，没有时间会被「浪费」。但结合自己的体验，你会发现有点一样异样：早晨起来专注地阅读 1 小时，与在晚上昏昏欲睡时阅读 1 小时，感觉是不一样的；目标没达成时刷 1 小时手机，与目标完成后刷 1 小时手机，感觉是不一样的；与好友聊天 1 小时，和与厌恶的人尬聊 1 小时，感觉也是不一样的。正是诸如精力状态、目标规划、个人喜恶等「自我」因素的加入，让我们对时间有了或快或慢或好或坏的感受，使得时间在每个人的指缝中流过时留下了不同深浅的刻痕。并且，你真的希望自己的人生仅仅是「种瓜得瓜，种豆得豆」吗？大概率不是的，否则我们也就没必要去做时间统计了，反正做什么都有收益不会浪费。正是因为我们对时间报有期待，我们想要「瓜」不想要「豆」，才会想要去尝试观察时间的刻痕，找到实现自己人生目标的正确节奏。所以说，在统计时间时，不要只是徒劳地追随着地球自转的时针，盲目地记下所有时间去向，却唯独丧失了「自我」的视角。始终以自我实现为出发点，让时间走进自我构建的世界，才是与时间成为朋友的最佳方式。也即是说，在「我的世界」里，1 天有多少小时，每天需要记录多少小时，都是「我」说了算，不必等长，也不必均匀。破局：建立最小目标事件统计闭环，逐步培养终身习惯那么，做为一个时间统计新手，我们应该怎样开启记录之旅呢？我的建议是，怎么记都可以，但要找到至少一个目标事件做为统计分析对象。时间记录策略——全局随意记，目标精确记怎么理解呢？就是我们可以随意地记录一天发生的任何行为事件和对应时间，时间线可以连续也可以中断，这并不重要。但是在你所记录的一系列事件中，一定保证至少一件事是准确记录，并要在一定周期内进行复盘统计分析，得出自己的结论。为什么建议这样做呢？在刚新手阶段提倡随意记录，主要目的是培养使用记录工具的习惯，至于记的是不是完整和精确并不重要，只要想记录，就打开记录工具记它一笔，慢慢形成记录时间的肌肉记忆。而要求至少有一件事必须准确完整记录，则是因为不完整的数据很难得出正确的分析结果。虽然可能整体看时间记录并不完整，但就我们分析的目标事件而言是完整的，那么就可以围绕这个单一事件进行「记录-统计-复盘-修正-再记录」，形成最小的目标行动统计闭环。目标事件选择标准——系统性事件那么应该选择哪件事作为统计目标呢？从个人经验来说，相比直接观测那些看起来更有价值的运动、阅读、写作等「主动性事件」，不如选择在自己的日常行为系统中更有规律更稳定的「系统性事件」来作为观测对象，比如吃饭、睡觉等。因为目标性事件的发生可能是不稳定的，随时会因为内部外部原因而流产；而系统性事件则具备更好的稳定性和确定性。当然以上举例只是为了便于区别「主动性事件」和「系统性事件」，大家可以根据自己的实际情况来选择合适的事件。无压时间记录——只记好一件事，大胆估算时间选好目标事件后，就可以愉快地开始记录啦，时刻告诉自己「我必须记录的事件只有一个，多记都是赚到的」，不用有压力。哪怕当时没有及时记录，也可以通过回忆的方式来完成补录，这很正常。完全不用担心时间是不是不够准确，要知道你在做的的是一项可能会持续一生的事情，而暂时的误差和波动在长期大量数据的统计面前，是可以忽略的。等到了一定周期（周、双周、月），就可以用自己记录的时间数据做统计复盘了。对于用来「练手」的非目标事件，我们只要了解、欣赏、为自己点赞就好；而对于选定的目标事件，则要对数据进行多维度的分析和评估，总结经验，对下一周期的记录做出优化。逐渐扩圈——让观察范围与观察能力匹配就这样，我们通过建立最小的目标行动统计闭环，不断获得正反馈，让时间统计的习惯成为了日常的一部分。当我们适应这样的记录节奏后，再慢慢扩大自己的观测舒适区，纳入更多的目标事件进行统计分析，直到达成自己的时间统计预期。相信随着闭环的不断循环和扩大，你会愈发爱上时间统计。这是一种极易进入心流的体验：当自己回看时间，仿佛漂浮在空中鸟瞰着过去的全貌，重拾了置身时间洪流中时未曾觉察的风景，甚至也窥到了未来的投影。在一次次的时间统计复盘过程中，我们与自己和解，向未来挥手，最终得以平和地走完精彩的人生。实操：我的睡眠数据分析及工具系统下面我会结合自己的情况，举例分享一下单项时间统计复盘流程和借助的工具软件，方便大家实际操作。目标事件——睡眠我选择的目标事件是「睡眠」，理由如下：睡眠是绝大部分人每天发生的事件，具有稳定性和规律性，便于统计分析。记录睡眠时间是一天很好的启动仪式。睡醒睁眼是每天第一个时间节点。记录它就意味着完成了「持续记录」的基本任务，给自己一个即时正向激励，让接下来的一天拥有良好的情绪基础。睡眠时长带来的精力反馈简单直观。睡眠质量的好坏对第二天的精力状态有很强的相关性，是一个能够快速得到反馈的体验。如果你和我的情况类似，长期存在着熬夜晚睡、时长不稳定等问题，那么在初期选择睡眠做为时间统计的观察对象，会是个很不错的决定。记录睡眠时间没有「精度焦虑」。每天醒来看看自己睡了多久，并把它记录下来是非常容易的。因为睡眠的持续时间一般达数小时，不用有「必须精确到分秒」的顾虑，即使不借助工具也很容易口算得出睡眠时长，属于几乎能 100% 成功记录的事件。综上，如果你暂时没有明确的观察目标，建议从观察自己的睡眠开始。时间记录：BlockTime我选择的时间记录工具是 BlockTime，一个市面上不多见的以「事件时长」为记录主体的时间记录统计小程序。如果做个类比的话，它更像一个带有简单统计功能的事后备忘录。BlockTime 以「事件，耗费时长」的形式进行时间记录，而不是「几点-几点，事件」的时间线型记录方式。BlockTime 的记录方式有2个好处，一是它并不系统性地「暗示」用户要填满时间线，而是鼓励用户记录「要事」，不用按时间顺序记满 24 小时。二是它鼓励用户「估算」时长，而不是依赖系统「计算」时长。甚至 BlockTime 的时长最小粒度是 5 分钟，而不是逼格满满的 x 分 x 秒。这是一种看似松散、简陋、粗糙的记录方式，但它更有可能被长期主义者所亲睐，因为时间统计的力量必须在人生尺度上来体现。时间线型的记录方式看似严丝合缝滴水不漏，但需要耗费大量额外的精力去维护这个精确系统，并且由此产生的时间数据对于个人目标实现来说是「冗余」的。我们只需要统计分析自己在目标上耗费的时间就好，而不是要事无巨细地进行「摄像」。而 BlockTime 的「重要事件+时间估算」形式，则极大地降低了观察记录的压力，锻炼了时间的敏感力，主动屏蔽了无关数据，让时间统计这件事在人生尺度上变得更容易持续启动和实现。时间分析：Excel我的分析工具则非常传统，使用 Excel 透视表。BlockTime 本身也提供各种时间维度和标签维度的统计图表，一般用来日复盘和周复盘是足够的。但涉及更长的时间跨度时，我还是更习惯使用 Excel 自行组合分析。BlockTime 在这方面做的很好，可以随时免费导出全部 xlsx 格式的文件，让用户没有后顾之忧。我在分析时主要观察睡眠的时长、规律、主动性等。通过自我感受，把 7 小时定为自己的睡眠健康线（精力饱满），6 小时为及格线（精力维持）。例如通过对 2023 年 5-7 月的睡眠数据进行可视化，可以看到我的睡眠是有较强的波动性的：*一类时间：指主动行为。在这里指主动的睡眠补觉行为，午休、通勤路上睡觉等。三类时间：指必要的行为。在睡眠这里指自然的长睡眠。5 月，第一次开始观察睡眠状态。因为五一外出，加之更换记录工具，所以出现了7天的中断；在有记录的日子睡眠明显不足，平均每天 6 小时，是不可持续的亚健康状态。之前未记录的月份也基本长期睡眠 6 小时以内，很疲倦。6 月，连续记录。整体的睡眠基线上升，平均睡眠接近 7h，且有明显的主动睡眠现象。但因为 6 月职场比较卷，熬夜工作+报复性娱乐晚睡，有 8 天睡眠不足 6 小时。不过由于在 5 月的睡眠时间观察过程中，有了健康睡眠的意识，会主动地补觉或者在其他日子延长睡眠时间，来保证整体睡眠时间的充足。7 月，连续记录。职场内卷有增无减，有 11 天睡眠不足 6 小时。但健康睡眠的意识已经很牢固，会采取主动措施弥补，依然保持了 7 小时的日均睡眠通过上述的睡眠时间分析复盘，可以看到，自己的睡眠意识已经有了实质性的增强，下阶段要解决的就是睡眠的规律性，尽量不出现大起打落的睡眠时长。而如何保障睡眠的规律性呢？需要从睡眠不足的日子去回溯事件，分析是哪方面的事件导致了睡眠时长过短，并在后续的时间记录过程中，对锁定的事件进行观察和主动引导。你看，以睡眠这一单点事件为圆心，不就慢慢延伸至更多的事件领域了吗？因为我们的行为系统中各个事件都有着天然的相关性，所以这个时间统计闭环的「扩圈」过程非常自然，不会给自己造成行动压力，因此我们大可以放心地从一个单点时间去切入，培养时间统计习惯。时间复盘：Anytype统计分析结束后，我会使用 Anytype 做日复盘和周复盘。Anytype是一款本地优先、点对点（P2P）的开源笔记软件，拥有类似 Notion 的写作方式，以及原子化的知识组织方式，可用于各类项目管理、存储文档、每日笔记、任务管理、书籍/文章/网站收藏等工作。我使用它的主要原因是软件可离线，在数据量较多的情况下也能迅速启动，其次是可以用它结构化地构建复盘系统，将时间记录碎片以 data 的形式组织进我的日、周复盘中。具体工具使用技巧可见 B 站网友制作的《Anytype组织逻辑详细讲解中文教程》，讲得很透彻。使用 Anytype 的 set 形式建立结构化的复盘系统经验输出：Writeathon 写拉松而在时间统计和复盘过程中，必然会产生一些经验性的方法和技巧，我习惯使用写拉松来进行卡片记录和最终的拼卡成文产出。本文就是在写拉松中完成创作，从碎片积累到作品诞生的过程非常丝滑，成就感十足。该工具的具体操作方法在我之前的作品《职场懒人写作闭环「All Writing in Writeathon」》有详细介绍过，就不再赘述。优秀的卡片拼接功能，让灵感从碎片到作品据可靠消息，目前写拉松已经开始了 3.0 版本测试，在原有的众多功能上又新增了白板、AI 写作等功能，非常值得期待。总结：7 句话与 4 个工具最后对全篇内容做一下小结：新手失败经历过程：信心满满-自我欣赏-出现断点-亡羊补牢-不勘负荷-自我欺骗-丧失意义-垂死挣扎-放弃治疗失败原因一：贪快。太想短期看到结果，看到奇迹发生，所以一开始就投入了 100% 的努力，倾注了 200% 的希望，最后只能收获 300% 的挫败。失败原因二：贪多。对于时间统计来说，追求「相对完整」比「绝对完整」更重要，追求频率比追求强度更重要。「一天」的定义：在时间统计的世界里，一天有多少小时，每天需要记录多少小时，都是「我」说了算，不必等长也不必均匀。新手记录策略：提倡随时随意记录，培养习惯。但要锁定至少一个目标事件，在单事件维度上做到完整记录准确记录。时间统计最小闭环：记录-统计-复盘-修正-再记录。新手推荐观察事件：推荐在新手期选择具备稳定、规律特性的事件去作为时间统计目标，例如「睡眠」。在我个人的时间统计工具系统中，用到的4个软件：时间记录工具：BlockTime 小程序——「事件+时长估算」非全量无压事后时间记录本时间分析工具：Excel 透视表——DIY 多维度时间分析我的数据我做主时间复盘工具：Anytype——本地优先的结构化时间复盘方式经验沉淀工具：写拉松——「卡片式灵感记录+自由拼接」全能写作软件后记：长期坚持时间统计是一种真正的英雄主义时间统计并不是件容易的事。失败是正常的，成功才是罕见的。因为时间不会撒谎，时间统计的过程就是血淋淋直面自我的过程。很难否认，我们绝大数人都贪心、短视、懒惰、自私、懦弱、狂妄，而时间统计则会记下我们的每一笔帐，撕下我们所有的伪装。所以很多时候你的放弃，可能并不是因为懒惰或缺乏毅力，而是无法接受自己竟然如此平凡和难以改变。但是，那个在时间之旅中即使无数次失败也不想放弃，也仍然愿意看完这篇文章寻找破解之道的你，难道不值得敬佩么？即使无数次看清自己的局限，也仍然热爱这样平凡的自己，仍然敢去努力过好这一生，难道不就是真正的英雄主义么？一起加油吧，永远保持对时间的凝视，永远相信成长的力量，就是我们对平凡最有力的回应！【END】

Process Design: An Introduction To The Perks And Purpose 前言近期看到一个流程培训资料里引用了一篇介绍流程设计好处和目的的文章，特此与大家分享。Process design: an introduction to the perks and purposeBy: Leanne Armstrong https://blog.mindmanager.com/process-design-introduction-perks-purpose/Looking for a way to standardize your customer follow-up process? Need to establish an efficient method for requesting project or budget approvals? Or perhaps you’d just like to achieve workflow consistency across your team or department. Regardless of the business you work in, process design is the key to transforming a pre-defined set of inputs (resources) into a specific and valuable output (business goal). And applying the concept of process design to any repeatable procedure comes with some serious perks.Not only does properly designing a process make it easier to regulate, it optimizes efficiency and produces more consistent results. Process design also helps internal personnel, management, and even customers understand how certain activities play out inside your organization.In this introductory guide, we’ll examine the importance of process design and the types of business goals it can help you accomplish. But first, let’s take a closer look at what process design is all about from a workplace perspective.[Free Webinar] High-Velocity Productivity: The Guidance, Navigation, and Control of WorkWhat is process design in business?In broad terms, business process design describes the transformation of an organization’s vision and resources into the achievement of company goals.Because it lets you generate a set of standard responses to common and predictable business situations, process design can be used to create new, start-to-finish processes for everyday workflows.By first defining the end-goal of a particular process, and then laying out the individual steps required to achieve it, you can use different types of process design to craft a consistent, repeatable flow of events. And that – as you can imagine – has a wide range of practical uses.Process design's practical sideTaking advantage of process design tools like flowcharts and workflow diagrams doesn’t just let you create and execute new procedures – it helps you improve on and share them as circumstances and team members change.For example, you can use process design to construct:More efficient methods for carrying out product or service developmentA department-wide system for promoting marketing contentNew, streamlined practices for client or employee onboardingNo matter the workflow you need to create, structuring your resources into a repeatable process allows you to provide a service, perform a specialized activity, or make use of organizational knowledge as efficiently and profitably as possible.The importance of process designBecause each step in a new process represents a task that can be assigned to an experienced individual, team, or department, process design plays an important role in quality assurance.As part of that role, it can be used to:Identify weak links and potential bottlenecks in internal activitiesShow where automation might improve a new business procedureEnhance workflow understanding for new team membersThink about this for a minute.What happens when you don’t make a point of standardizing the steps in a common work process?In many cases, the individuals involved simply carry out their assigned duties and respond to new situations based on their level of experience or personal workstyle. Unfortunately, that can lead to random results that are as likely to prioritize convenience as they are to meet the best interests of the process end user.You could encourage team members to memorize verbal or text-based recommendations for specific workflow procedures.But on the whole, engaging in visual process design and execution is the best way to eliminate temptations to improvise when time is short, or take an unscripted approach that can result in poor quality or inconsistent outcomes.Laying out a specific, step-by-step course of action with the help of a process map, for example, will allow you to design a work procedure that:Has a well-defined start and end pointCan be followed repeatedly with predictable resultsStreamlines activities to the point where each step is both actionable and value-drivenProvides the flexibility required to accommodate improvements over timeBy designing work processes in a way that encourages everyone to follow exactly the same path, you’ll prevent the disorder and avoid the missed steps that can lead to inferior results.Using process design to lay out new workflows will also help you establish a set of best practices within your department or organization that can be shared and passed on as required.5 key objectives of process designThe overall goal of process design is to achieve performance consistency across a specific business procedure. Brainstorming and recording the various steps in a particular process is a highly effective way to map it, ensure coherent execution, and solidify results.But there are a handful of additional objectives attached to process design that are aimed at making any project or assignment you take on more successful.Here are five that are worth pointing out.1. Normalize outcomesProcess design normalizes workflow outcomes by helping you identify individual tasks that are integral to meeting a specific goal. Because of its structured approach, the design process necessitates thorough research into any new procedure, resulting in a stripped down, stable, and improved workflow.Example: You can use process design to regulate outcomes for the manufacture of products, delivery of services, or dispatch of goods.2. Encourage efficiencyProcess design lets you both build in and improve efficiencies across business procedures. The faster it becomes for teams or individuals to work through a particular process, the more time they’ll save. Process design also lets you maximize resource use so you can keep costs to a minimum.Example: Because process design ensures adequate time, money, personnel, and materials are available for any workflow you regularly engage in, it can prevent process-reliant projects from stalling.3. Avoid chaosIn larger companies especially, certain processes may be spread across multiple teams or departments. Systematizing a repeated set of tasks through process design keeps a disjointed approach from muddling day-to-day operations.Example: Many organizations use process design to establish best practices and achieve uniform training procedures.4. Ensure accountabilityWhether a process is internal or external, building in accountability checkpoints at various stages helps maintain a certain level of quality. Process design also results in more professional interactions that ultimately boost client confidence.Example: Use business process mapping to enhance your process design, show who’s responsible for what, and establish standards that will govern your workflow.5. Streamline collaborationOne of the most important objectives of process design – and one that’s often overlooked – is the fostering of better communication and collaboration. Laying out a new workflow visually inevitably makes it easier for everyone involved to contribute to its creation, put it to work, and teach it to others when needed.Example: Developing and documenting new work processes with the help of a flowchart promotes idea sharing, problem solving, and transparency in communications with customers and other stakeholders.Remember, the easier it is for you and the people you work with to see the problem that needs solving, the question that needs answering, or the purpose that needs to be met, the easier it will be to design a process that guarantees great results every time.Taking a visual approach to process design won’t just help you define your requirements and assess your execution – it will help you nail down the optimal approach to any new business process you create.Related articles3 types of process design to help you map your business procedures5 process design tools that improve workflow documentation【END】