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2024年消费级 SSD 选购全指南 本文作者：噩梦飘雷 转载地址：https://sspai.com/post/86148前言大家好，我是噩梦飘雷。熟悉SSD的兄弟们都知道，2023年前三个季度，在全球存储市场供大于求+国内长江存储疯狂出货挣扎求存的共同影响下，国内市场上SSD的价格其实是处在一个非正常的超低价位的，所以在2023年618期间我们能看到2T的国产PCIe4.0无缓SSD价格被拉到了400多元，像990 Pro、SN850X等老牌厂商的旗舰产品价格也来到了史低。而在2023年9月之后，由于各大厂商在疫情期间积压的库存压力已经得到缓解，供大于求的趋势已经基本结束，同时国外厂商试图通过倾销来一波打死长江存储计划失败，所以我们可以看到，国内外各大闪存厂商纷纷不约而同的开始了减产提价操作，以维持自身利润。正因为上游的闪存颗粒出货价格提高，所以我们可以发现消费端，SSD的价格也迎来了上涨。目前有消息称，SSD产品在未来几个月内还会处于涨价通道，所以近期有刚需的朋友不妨趁着年货节促销的机会直接买了，短期内价格估计不会有大的滑落。我自己上手测过的SSD也有十几块了，最近也在持续关注国内SSD市场的价格变动趋势，那么在2024年初这个时间节点，消费级SSD要怎么选购呢？让我们来一起捋一捋吧。PS：本文又㕛叒是一篇纯干货向的8000字长文，写作目的就是为了详细剖析关于SSD选购的各项知识点，希望能给大家提供一些参考作用，帮助大家避开各种大坑和智商税。鉴于字数有些过多，其间还掺杂了部分较为晦涩的知识点介绍，大家可以先收藏后慢慢阅读，没耐心的兄弟也可以拉到最后一段直接看看产品推荐清单。一、选择主板对应接口对于大部分兄弟来说，我们最常接触到的还是消费级固态硬盘，主要分为2.5寸SATA SSD和M.2 SSD两种造型。主板上的SATA接口长下图这样，我们只需要使用主板附送的SATA数据线，一头插在主板接口上，然后另一头插在硬盘盘体对应的接口上即可。同时需要注意，2.5寸SATA SSD是要有额外供电的，我们得把电源的SATA供电线也插在盘体接口上才行。这里多说一句，如果兄弟们想要在小黄鱼买2.5寸企业级SSD的话，请注意要看清接口到底是SATA还是U.2。U.2接口与SATA接口并不兼容，并且和NVMe M.2 SSD一样走的是PCIe通道，性能更好，但是在消费级主板上一般需要转接卡或者转接线来使用。其中M.2接口的SSD也有SATA和NVMe两种协议，大家根据自己现有的电脑接口来购买，不要买错，咱们目前新装机时购买新硬盘一般基本都是M.2 NVMe规格的了。主板上的M.2槽位一般由金手指插槽和固定孔位组成，咱们最常见的消费级M.2 SSD大多使用2280规格，一些新出的主板还支持22110、2262、2240、2230之类的长度规格，大家在入手之前可以查一下主板的说明书。二、依需规划容量性能抛开价格不谈，如果预算充足的话，选SSD时候肯定是容量越大越好。并且从目前的市价来看，容量越大性价比越高，同时SSD的理论读写寿命也越长，同时512GB或者更小的SSD在性能方面基本可以看成残血版，不如1T以上同型号产品表现好些。不过估计大部分兄弟买SSD还是要看看价格的，个人建议：如果对系统盘性能要求较高的话，一般系统盘可以选择512G或者1T左右的有缓盘，再根据自己需要搭配大容量的数据盘。如果是普通游戏佬或者日常只会中轻度使用、不牵扯什么专业生产力软件的话，直接一步到位用一根2T或者4T的无缓SSD就行。接下来咱们再来说说性能方面。SATA协议的SSD，包括2.5寸规格和M.2 NGFF规格，其顺序读写速度上限为6Gb/s，通俗点儿来说也就是5、600MB/s的样子。现在比较新的主板一般都会支持NVMe SSD了，所以SATA协议的SSD一般只在老电脑或者NAS等特殊场景下使用。而NVMe协议的M.2 SSD走的是PCIe通道，满速PCIe3.0协议的M.2 SSD读取速度能达到3500MB/s左右，满速PCIe4.0 M.2 SSD更是能达到7400MB/s左右，而PCIe5.0 SSD虽然速度快但是太热太贵用起来还没啥提升，这里就不提了。同时NVMe SSD是可以向下兼容的，比如PCIe4.0 SSD完全可以插在PCIe3.0和PCIe2.0的插槽上使用，只不过读写速度会受到相应限制而已。所以个人建议优先选择PCIe4.0 SSD，即便主板只支持PCIe3.0接口的话，PCIe4.0的硬盘插在3.0接口上虽然速度会被限制，但是温度表现也会比原生PCIe3.0的SSD更好些。另外在这儿提醒大家一点，同为PCIe4.0满速盘的话，大家就不需要计较最高读取速度到底是7000还是7400MB/s了，实际咱们大多数人用的Windows系统是利用不上极限速度的。Windows的文件资源管理机制做得挺拉胯，使用咱们最常用的复制-粘贴方法，在Win10下向固态硬盘中实际写入大文件，单进程的实际写入速度通常在3GB/s左右；即使升级到Win11，单进程写入速度也无法超过4GB/s。这就是我们大多数普通用户在实际使用过程中能触及到的上限了，其实再快的顺序读写速度我们也用不上。而影响我们使用电脑流畅度的，其实是另一个叫作“随机读取”的性能，尤其是以4KB为代表的小粒度随机读取速度，像开机、打开软件、识别图片缩略图等场景的速度等都会直接受到该项性能的影响。虽然CrystalDiskMark测得的Q1T1 4K随机读取速度是基于SLC Cache模拟缓存内的表现，而我们在日常使用SSD时用到更多的是SLC缓外的4K随机读取速度：但是不管怎么说吧，该项测试结果总归还是能侧面有一点儿说服力，毕竟PCIe4.0有缓盘还是要比PCIe3.0的有缓盘高不少的。三、识别闪存颗粒类型目前消费级SSD市场中我们能买到的闪存颗粒主要分为TLC和QLC两种，建议大家优先选择TLC颗粒的SSD，在寿命和性能方面更有优势。其实QLC的SSD也不是不能用，起码对于普通家用用户来说没啥能明显感知的区别，只不过目前QLC颗粒还处于起步阶段，在数据密度和性价比方面优势不大，所以建议大家再观望一下等等技术进步。这里顺便谈谈为啥说TLC颗粒要比QLC颗粒更好吧，相关内容有点晦涩，新手朋友可以跳到下面一节。我们都知道，SSD主要使用闪存芯片来存储数据，在其中并没有可动的机械结构。在闪存芯片的每个最小存储单元中，都禁锢着一定数量的电子，可以将其看作一个个微小的电容，或者一个个关着电子的小笼子。在使用时，主控芯片通过控制这些存储单元中电子的数量，可以实现检测和调整闪存中存储单元的电压，来标识0和1的状态，从而读取和写入我们需要的数据。形象点儿来说，实际上的存储单元可以理解为一个电容+一个电压计的组合，就像这样：存储单元在写入时按电位表施压充电：读取时按电位表反查数据:TLC、QLC二者的区别在于，TLC在1个储存单位中存放3位数据，QLC在1个储存单位中存放4位数据。那么其实我们从中就能看出来了，TLC颗粒每个存储单元可以存储3个比特，有“000”、“001”、“010”、“011”、“100”、“101”、“110”、“111”八种电压状态。同理，QLC颗粒每个单元可以存储4个比特，需要2的4次方，也即16种电压信号来表示16种状态。而每个单元存储的数据位数越多，需要的电位精度就越高，充电就更困难，检验失败还需要重新充电，写入就变得很慢；读取时也需要更高的精度，因此也会稍慢。而这也是QLC的读写性能要比TLC更差的主要原因。那么为啥QLC的理论写入寿命要比TLC更短呢？在对SSD进行写入操作时，会不断改变存储单元的电压状态，在这个过程中电子会在存储单元内外进行穿梭，穿梭的过程会对笼子本身（存储介质）造成磨损。当笼子本身被磨损殆尽，失去了对电子的禁锢能力，此时SSD就失去了对数据的保存能力，也就是我们常说的写入寿命耗尽了。QLC单元由于拥有更高的电平精度，在长时间写入时反复充放电的过程中，电子要跑的更频繁，对存储介质造成磨损更大。同时闪存颗粒的物理特性决定了它不能覆盖写入，其擦除以block块为单位，而写入以page页为单位。page中含有非常多的存储单元，是闪存颗粒写入数据的最小单位；block是page的上级单位，一个block中有很多个page。如果我们要对一个已有数据的page进行写入，那么必须先要把这个page所在的block中的数据读出，block清空后再把所有数据写进去，这个先挪再擦后写的过程会造成写入放大问题，进而会消耗闪存的写入寿命.而QLC更大的数据密度加剧了写入放大，也使得其写入寿命比TLC更短。四、是否需要DRAM缓存熟悉固态硬盘的同学大多听说过有缓盘和无缓盘的概念。有独立DRAM缓存颗粒的SSD我们一般称之为有缓盘，随机读写性能更好，多为各家厂商的高端或旗舰产品，典型代表为海力士P44 Pro、三星SN850X、三星990Pro等，缺点是高性能带来了高发热，同时价格也是齁贵齁贵的。反之，没有DRAM缓存的方案则称之为无缓盘，例如西数SN580、致态TiPlus7100、雷克沙ARES、光威 弈、爱国者P7000Z等等。无缓盘的真实随机读写性能稍弱于有缓盘，不过优点是价格便宜，同时发热量大大减小，非常适合笔记本、迷你主机等散热空间狭小的设备。这些旗舰有缓盘虽然性能更强，但是个人觉得其实更适合发烧友和生产力用户选择，不怎么建议普通用户入手。主要是由于旗舰有缓盘强出来的性能对于大部分普通用户来说是用不上的；而且旗舰有缓盘大多发热严重，最最关键的是，这些旗舰有缓盘式真的齁贵，贵得让人有点下不去手！接下来再来介绍点晦涩的小知识，懒得看的朋友可以直接跳到下一段~DRAM缓存的作用是存储FLT闪存映射表，就像一本书的目录一样，提高一块固态硬盘的随机读写速度，对顺序读写速度基本没啥影响。大家千万别信有的二把刀KOL说什么旗舰盘因为是有独立缓存才大容量写入不掉速啥的，那是SLC Cache缓存的功劳，属于另外一个问题了，谁说这话拉黑谁，准没错。国产固态硬盘大量使用的HMB无缓方案，会使用一小部分电脑内存（40MB以内）来替代外置DRAM缓存的作用，对于普通家用用户轻度使用的场景，和有缓盘并没有什么两样。实际上有着SLC Cache技术的加持，有缓盘与无缓盘在中轻度使用场景中很难有可察觉的区别，反正目前国内外品牌的PCIe4.0 SSD都能跑到7000MB/s以上的顺序读取满速，SLC缓内4K随机读取速度也都能达到90MB/s左右。那么有了朋友要问了，甭管我能不能用出来区别，我就想知道有缓盘与无缓盘的性能到底差了多少？这事儿我还真实际测试过，像Solidigm P44 Pro、三星SN850X、三星990 Pro这类有缓旗舰盘搭配了外置DRAM后，缓外Q1T1 4K真实随读速度能达到65MB/s以上。相较而言，国产PCIe4.0 HMB SSD的速度大多在30-40MB/s之间，PCIe4.0有缓SSD的速度大多在55MB/s上下的样子。而如果使用EZFIO或者SNIA SSS-PTS等专业测试方法对比的话，还可以发现有缓盘在高负载读写的情况下，其延迟表现也要比无缓盘强一些。五、了解厂商渠道定位就跟咱们买家电喜欢买大厂产品似的，固态硬盘领域也有大厂与小厂之分。一般来讲大厂的品牌背书质量更加稳健，小厂的产品性价比更高，咱们还是要对这块有个了解，然后结合自己预算和使用需求来综合权衡。目前世界上能自主生产闪存颗粒的厂商很少很少，能用上自家工厂生产出的颗粒的品牌才有资格被称为原厂固态，具体来说只有三星、西数、SK海力士（Solidigm）、东芝（铠侠）、美光（英睿达）、长江存储（致态）这几家而已，这些品牌也是公认的SSD顶级大厂，无论是价格还是质量、性能都站在T0梯队的最高位置（注意铠侠是例外，重心放在了企业级产品，消费级SSD做得有点儿一般般）。相较这些原厂SSD来说，选择第三方厂商的SSD更加划算，而在性价比这方面，做到极致的当属去年内卷到血雨腥风的国产SSD了，这也是个人比较推荐的选择。目前国产SSD使用的大部分为长江存储的晶圆，价格方面要比国外品牌划算太多，但是需要注意的是，这些国产SSD的颗粒来源也要分个三六九等。首先最靠谱的肯定是致态，作为长江存储旗下的消费端品牌，能够独享长江存储自行封装的优质颗粒，在产品质量上肯定是国产SSD中最过硬的。其次就是国内存储大厂推出的SSD了，这些大厂往往拥有自行将晶圆封装为颗粒的能力，可以直接由长江存储直供晶圆，封装后将质量最好的颗粒留给自家产品使用，例如江波龙（雷克沙）、嘉合劲威（光威）、佰维（HP、Acer、 Predator）等等。这个梯队需要专门提一嘴海康，虽然没有封装厂，但是作为国企跟长江存储关系密切，用的颗粒是长江存储控股的宏芯微电子封装的，联芸主控也是人自家产业，还是比较靠谱的——这一点从长江存储232层TLC颗粒和最新的QLC颗粒都是海康全球首发实装可以推断出来。最后则是其他SSD厂商了，这些厂商要么是没有直接从长江存储采购晶圆的能力，只能从中间商手里批发晶圆进行自封装，晶圆本身品控不一；要么干脆只能从中间商手里采购现成的颗粒，那么采购到的颗粒体质是否优良，就说不太准了。六、2024年SSD推荐清单测试过十几块SSD后就有一个理念，咱们选择SSD时候可没必要盲目加钱，还是得根据自己实际的需求和预算来考量才更加合适。像预算充足、追求性能的富哥和生产力用户，可以考虑用昂贵的旗舰有缓SSD来安装操作系统和专业生产力软件（其实这种需求一步到位直接上傲腾和洋垃圾企业级SSD是更好的选择）。普通家庭用户和游戏佬选择无缓方案的国产SSD更加合适，毕竟中轻度使用强度也发挥不出SSD的性能，像游戏载入这种活计，有缓无缓、国内国外的SSD根本就没有区别。在推荐列表里列出的大部分SSD我都上手测试过，测过的SSD会附带一张全盘写入的曲线图以供参考。在此基础上，在推荐列表里还添加了PCIe3.0 SSD的推荐型号，不过选择面不是很大，看看就得了。PCIe4.0旗舰有缓SSD1.西数SN850X顺序读取速度：7300M/s顺序写入速度：6300M/s4K随机读取：800K IOPS4K随机写入：1100K IOPS耐用等级（1T）：600TBW保修时间：五年西数SN850X这块盘作为旗舰消费级SSD之一，在游戏加载速度方面相较三星、SK海力士两家竞品有一丁点儿优势（不过我敢打赌肉眼察觉不出），无愧黑盘美誉。不过由于主控制程较旧，导致在使用过程中发热比较严重，最好是自购热管散热器进行压制。机箱风道不好的话，SN850X自带的这个散热片真的是压不住满负荷发热。2.三星990 Pro顺序读取速度：7450M/s顺序写入速度：6900M/s4K随机读取：1200K IOPS4K随机写入：1550K IOPS耐用等级（1T）：600TBW保修时间：五年三星近几年在SSD领域里的产品力受到了很大质疑，这两年真的做得不如PCIe3.0时代稳。990 Pro的0E门和健康度异常下降的新闻估计也有朋友听说过了，虽然官方现在宣称解决了这个问题，不过总是让人觉得有点不太保险，可能这也是让三星终于肯在双11屈尊下调售价的原因之一吧，毕竟本来这块盘是和SN850X一个等级的。好消息是三星赶在双11前期上市了990 Pro的4T版本，虽然价格高达2499元，但是作为目前4T旗舰有缓盘中唯一的单面颗粒布局产品，对此特性有刚需的朋友暂时没其他选择。3.Solidigm P44 Pro（SK海力士 P41）顺序读取速度：7000M/s顺序写入速度：6500M/s4K随机读取：1400K IOPS4K随机写入：1300K IOPS耐用等级（1T）：750TBW保修时间：五年2020年10月SK海力士与英特尔签订协议，收购后者的NAND 和固态硬盘（SSD）业务，2021年12月30日，SK海力士成立独立组建运营的子公司 — Solidigm。继承了母公司的技术优势后，P44 Pro作为Solidigm当家旗舰，性能也很强，不过网传也有点儿自己的小问题。首先就是贴吧里一直传言这块盘继承了SK海力士P41的漏电风险，稳定性可能存疑；另外P44 Pro以及它的换皮版本P41的SLC Cache空间都很小，空盘只有几十G，满盘更是只有不到10G，且SLC Cache空间的回收方案都是满了后被动触发，万一使用时遇到SLC Cache回收则可能会遇到失缓卡顿的现象。倒是Solidigm P44 Pro的换皮姊妹花SK海力士 P41（这里要和Solidigm P41 Plus这块QLC盘区分哈）的性价比明显搞得多，二者之间只有固件略有区别而已，P41的价格要便宜将近200元，一度成为固态硬盘吧新吧盘，对致态TiPlus7100造成了很大压力。PCIe4.0无缓SSD1.致态TiPlus7100顺序读取速度：7000M/s顺序写入速度：6000M/s4K随机读取：900K IOPS4K随机写入：800K IOPS耐用等级（1T）：600TBW保修时间：五年咱们要记得吃水不忘挖井人，没有长江存储打破国外品牌对NAND闪存领域的垄断，哪来这么便宜的第三方国产SSD用呢？咱们还不是得被国外厂商用失火停电的理由一卡脖子翻一个白眼，硬着头皮买价格翻倍的东西。这里个人推荐选择TiPlus7100，从目前大家的使用反馈来看，这是致态旗下产品最稳的一款，其他诸如TiPlus5000、TiPro700和Ti600等多少都有点小瑕疵。话说回来TiPlus7100可不只是占了优质颗粒+根正苗红这点优势，在实际性能表现方面也要比绝大多数2T容量的第三方国产SSD要强。所以虽然致态的SSD价格真的不便宜，远超其他国产SSD的同时，作为HMB SSD都快赶上上边介绍的几款旗舰有缓SSD了，但是还是得例行推荐一波。另外现在也新出了4T版，有国产原厂情结的朋友也终于有了选择。2.雷克沙ARES顺序读取速度：7400M/s顺序写入速度：6500M/s4K随机读取：1000K IOPS4K随机写入：900K IOPS耐用等级（1T）：1000TBW保修时间：五年雷克沙背靠江波龙，是国内存储大厂之一，与长江存储是战略合作伙伴关系，也拥有从长江存储直接采购晶圆并自行封装的能力。雷克沙与江波龙的关系就类似致态和长江存储的关系一样，有好颗粒肯定是先保证自家亲儿子能用上。另外雷克沙ARES的固件调校是国产SSD中相对激进一些的，性能释放更加积极，这在之前的测评文章里已经多次提到过了。相应的，这款SSD的待机温度也要比其他国产无缓SSD略高一丢丢，大家给这块SSD加装散热片的时候，记得在主控位置多垫高0.5mm左右，保证主控也能完整接触到导热垫就好。3.光威 弈顺序读取速度：7450M/s顺序写入速度：6500M/s耐用等级（1T）：600TBW保修时间：五年与雷克沙类似，光威背靠的也是国内存储大厂之一的嘉合劲威，也和长江存储是战略合作伙伴关系。光威 弈这块SSD使用了长江存储直接采购的晶圆，交由太极封装，是非原厂颗粒中品质最好的之一。光威 弈的4T版本来主打3个优势，分别是太极封装颗粒、低价高性价比，以及白色PCB的高颜值。不过在双11期间出现过把PCB板换成绿色的乌龙事件，一时间被推上了风口浪尖，虽然颗粒还是太极封装，不过建议部分冲着白色PCB颜值入手的朋友入手前问问客服颜色和颗粒的信息。所幸这款SSD的售价属实是非原厂大厂产品中最低的，性价比优势还是突出，太极封装的颗粒也是很值得入手。4.宏碁掠夺者GM7顺序读取速度：7200M/s顺序写入速度：6300M/s4K随机读取：990K IOPS4K随机写入：997K IOPS耐用等级（1T）：600TBW保修时间：五年宏碁掠夺者是授权佰维运营的，佰维也是国内存储大厂之一，拥有采购晶圆和自行封装的能力，其自家颗粒要比不知名小厂封装而来的更靠谱一些。并且佰维传闻也是致态的代工厂之一，将原厂颗粒与PCB板组装为SSD成品，所以GM7也算是TiPlus7100结拜兄弟吧。5.海康存储C4000顺序读取速度：7450M/s顺序写入速度：6600M/s4K随机读取：860K IOPS4K随机写入：670K IOPS耐用等级（1T）：1800TBW保修时间：五年虽然海康存储在C2000和C2000 Pro时代有过偷换颗粒的黑历史，不过当长江存储有了国产颗粒后显然这个问题就不存在了，所以可以用新的眼光来看待。目前国产无缓SSD基本全都采用联芸主控+长江存储晶圆的方案，海康存储的母公司海康威视是联芸的大股东，在主控方面首先就有保证了。致态的拳头产品TiPlus7100也是用了联芸的MAP1602主控，并且同为上了漂亮国制裁名单的国企，长江存储也和海康存储有抱团取暖的良好的合作关系。海康存储C4000/CC700使用的颗粒就是由长江存储占股50.94%的宏芯微电子封装的，与长江存储原厂颗粒是同一封装厂出品，这个含金量就不言而喻了吧。PCIe3.0 SSD1.SK海力士GOLD P31顺序读取速度：3500M/s顺序写入速度：3200M/s4K随机读取：570K IOPS4K随机写入：600K IOPS耐用等级（1T）：750TBW保修时间：五年追求性能的兄弟可以看看SK海力士的P31，目前号称最强PCIe3.0 SSD之一，适合作为系统盘来使用。不过需要注意的是高性能意味着高发热，如果在笔记本中使用的话一定注意做好散热措施；另外网传这块盘和姐姐P41一样是被动触发SLC Cache回收的机制，赶不巧可能会偶尔卡顿，兄弟们自己权衡下能否接受。2.致态PC005顺序读取速度：3500M/s顺序写入速度：2900M/s4K随机读取：330K IOPS4K随机写入：360K IOPS耐用等级（1T）：600TBW保修时间：五年PC005是致态上市的第一款消费级PCIe3.0 NVMe固态硬盘，为了一炮打响，出于谨慎的态度，整块盘采用了独立DRAM缓存方案，固定SLC Cache策略，并且温度墙相对保守（颗粒超过70℃就会就降速），有点类似中规中矩的老大哥的形象。另外，PC005是致态产品线中最为稳定的，虽然标称耐用等级600TBW，但是有很多人写入超过3000TB后依然正常运行，说一句披着消费级外衣的企业级固态硬盘也不为过。使用X2-9060颗粒的TiPro7000和TiPlus5000都曾有用户出现过掉盘或者0E问题，TiPlus7100也和阉割供电后的联想笔记本有兼容问题，只有PC005始终稳如泰山。尤其最早上市时的那一批听说为了保险直接把企业级颗粒给装上了，属于买到就是赚到。如果是老电脑升级PCIe3.0 SSD，且对稳定性的需求大过性能，那就选它吧，准没错，唯一的缺点可能也就是最大容量只有1TB了。【END】

2024年新年企盼 我们告别 2023 年，迎来了 2024 年。回顾过去的一年，我定义的关键词是：“出行”。总结 2023 年一句话总结：兔飞猛进工作上，今年算是工作以来出行最频繁的一年。需要解决供应商的质量问题和进行供应商现场审核，从2月份开始就去供应商现场出差。其实我很享受出差的过程，借着出差的机会，可以走遍中国的各个地方，欣赏各地风景，体验各地的民风，别有一番感觉。比如衢州的江山市，城市基础建设很好，人也少，人文气息很好，衢州市还是历史文化名城，始建于东汉初平三年（192年），有6000多的文明史、1800多年的建城史。衢州是圣人孔子后裔的世居地和第二故乡，是儒学文化在江南的传播中心。浙江省衢州市江山市区 工作上在质量改进、质量提升方面完成了不少项目，也取得了很多成果，得到了领导的认可。自己开发的工具也能真正支持日常工作，工作起来游刃有余。生活上，疫情终于结束了，人们终于可以走出去。2023年带家人出游了四、五个城市。尤其感觉山东省不错，不仅高速路宽敞平整，而且随便哪个城市都是比较干净整洁，人文气息也很好。期待以后多到几个城市进行深度游。山东省泰安市泰山山顶 外围环境上，国内外还是各种“乱套”。俄乌战争不但没有结束，巴以冲突愈演愈烈，美国仍是搅屎棍，故意将这个世界搅乱。迎接 2024 年一句话寄语：欣欣向龙运动上，2023 年运动量明显减少，小肚腩增长明显，已被其他人吐槽了。2024年争取把肚腩减下去。新的一年，带动全家一起动起来。工作上，卷起来，新研发项目必须保质保量的按时完成，这是新组织结构后的第一个重要项目，也是回归本职工作后的第一个项目，只许成功！最后送上新年祝福，我希望自己及所有人都能身体健康，为自己加油！【END】

学习资料不要贪多 本文作者：三盏灯亮一盏 转载地址：https://sspai.com/post/85324前言学习一个新知识或者新技能对于学习资料不要贪多。我们在网上经常看到某些人整理的学习资料动辄几G甚至几十G，很多人追着求分享，可是最后又有几个人看完的呢。查找资料是一件很费时间精力的事情。我们应该分清重点，我们是学习知识和技能，不是比谁找的资料齐全。我想大多数人学习都有自己查找资料的精力，各种搜索视频、文章、书籍，这样很浪费时间，有时候我看到别人提到一本电子书，翻遍自己能找到的十来个电子书下载网站都没有，然后就百度、谷歌各种搜索下载资源，花费了大量的时间都没有找到或者只找到了一些假分享卖资料的链接。一顿操作下来整个人心情都不好了，就容易头疼，不知道为什么，搜索时间多了比看书写代码还累，可能是因为像无头苍蝇一样乱碰乱撞导致自己大脑有点过度负荷。找到了还好，找不到就容易泄气，总有一种就差这一本的心态，少了这一本就学不好了。那怎么办呢，要么自己买一本，但我想很多人又和我一样，觉得好像又没必要，这就是一种比较纠结的心态了，前面还觉得缺了这一本就学不好了，好像这本很重要，但是当要自己花钱买时就又觉得其实好像也没有很重要。那我之前花那么多时间精力来找资料又是为了什么呢？说明自己并不清楚自己到底想要什么。我们找资料的过程中容易获得虚幻的学习的快感，好像找资料的过程中就把学习任务完成了，就容易造成我们花了很多时间下载完资料后，就觉得我好像已经为学习付出过这么多努力了，而且我好像已经懂了很多了，我应该休息下奖励下自己，这也有点类似买书如山倒，读书如抽丝的状态，我们总是享受获取资料的过程，而且这个带给了我们获得知识的虚幻感觉，然后我们就开始对自己进行奖赏，反而没有去认真的去看自己查到的资料内容。当我们想起要开始学习时，面对如此庞大的资料，我们大概率出现的情况是不知道该从那一本开始，我就经常想着看了这本，没看那本会不会漏掉什么，总在看着这本的时候想着那一本，结果这一本还没看完就开始看那一本，最后大部分资料都只看了开头的皮毛部分，深入的倒是都没有看完。来回在不同资料之间切换，总想找出那一本更好，让我陷入决策瘫痪，这这种纠结的过程中，时间就慢慢过去了，等过了很久发现自己还是只学会了皮毛，而且学习知识的前期大多数情况都是枯燥的，如果无法在你能忍受的时间内达到一个能带给你快感的程度，我们大概率会放弃学习。因为自己花了这么多时间还没有取得满意的效果，可能会认为自己不适合学这个，大多数也可能是三分钟热度。但是如果在三分钟热度的时间内度过枯燥期，或许结果就会不一样了。为什么我们会想要更多的资料呢？我认为有两点，一种情况是我们没想清楚为什么要学习这个知识或者技能，当我们漫无目的时就容易像逛超市一样，东看看西看看，这也想要，那也想要。所以我们应该在学习一个新的知识或者技能时要先想清楚自己为什么要学习这个，然后针对性的去找对应的资料就可以了。比如为了考研而学英语，那就没必要去看什么商务英语了，专门去看考研英语真题就可以了。但是还是有很大一部分人学习某个知识或技能并没有特别的目的，这个该怎么办呢，这时候我们要去幻想下我们学会了这个之后的场景，在幻想的过程中你可能就会想到自己如何使用这个知识和技能，比如我学习英语幻想的是自己听播客的场景，那我就应该专门练练听力和多听英文播客，而不是去看考研英语或商务英语。另一种情况是我们不知道什么资料是好的，什么资料是不好的。这个确实是一个问题，市面上任何一个知识都有数不清的资料，那我们该如何选择呢？我觉得如果我们自己无法判断，可以去找其他人推荐，你有没有认识的人推荐些，这我想很多人都会去做，比如去找别人去推荐书单，但是这个有个前提就是你要找的这个推荐的人他/她知道你为什么要学习这个知识，才能针对性的推荐。还可以去上网查找，比如知乎上就很多人会问，新学习一门知识该怎么入门之类的，下面有些人回复的还是不错的，但是要分清楚自己和提问者的情况是否一致，下面的答案是否能满足自己，这个时候可以多对比一下，每个人推荐的内容，找到其中共性的资料。这个时候不应该花费过多时间，最简单的可以先找到经典书籍看，一般被认为经典的在通用性上都是不错的，可以先入门了，形成自己对这块知识的判断力了，再根据自己的需要选择资料。切勿一直陷入不断找资料的循环当中。最后说一个我大学老师的故事，可能是最近想明白了这件事，总是想起他说的话，我大学老师说自己考研时英语不怎么好，然后也没有去像别人一样各种准备，只看过去几年的考研英语真题，基本上把题都能背下来了，考试轻松通过。后续要面试，面试中也会进行英语面试，口语听力不怎么好怎么办呢，那就多说，面试总是有时间限制的，为了避免老师问出你听不懂或者不知道怎么回答的问题，那就在前面能听懂且会回答的时候多说，你说得多，老师说的就相对的少，提问的数量就会降低，就这样面试也通过了。现在想想他的这种方式还是挺值得学习的。【END】

探索亲密关系的1+7+3个建议 本文作者：桌沿奇思 转载地址：https://sspai.com/post/85378又吵架了？沉淀情绪，勇敢探索亲密关系的1+7+3个建议你有过这样的体验吗？面对同事、同学、朋友，我们都能很好地把控情绪，却很容易在亲密关系的人面前情绪失控，要么大发雷霆，要么郁郁寡欢，要么烦躁不安。在亲密关系的人面前，我们总是怀抱更多的、更高的期待，却总是将必要的沟通视为是彼此的默契而忽略，导致更多的问题潜藏、堆积，最终迎来一次或大或小、可大可小的爆发。如果将我们珍视的亲密关系视为「?白雪公主」，本文所指亲密关系，包括且不限于：伴侣、父母、孩子、好朋友，总之是那些和自己非常要好的人。为了守护我们每个人的白雪公主，这里有非常重要的锦囊妙计与你分享，分别是「?照一照魔镜」「7⃣️七个小矮人」「☠️三个毒苹果」，以及文末的一个小彩蛋。那么，接下来一起开启守护白雪公主的旅程吧！记下来?，那些波澜壮阔的情绪当我们觉察到情绪的波动后，我们可以采取的最简单的缓和情绪的方式便是：记录，就像是我们寻求白雪公主中魔镜的帮助。任何问题的解决，都始于对问题的觉察。如果人类不觉得马车太慢的话，那我们至今都无法坐在四平八稳的汽车里出游。如果人类不觉得蜡烛太暗太麻烦的话，那电灯也不会照亮地球。在情绪问题上，隐藏的最大陷阱便是： 我们以为自己知道自己的情绪是什么，实际上却不知道。只有通过记录，我们才能明确。人脑并非完美的线性结构，更像是一团麻绳圈圈绕绕。因此，我们很容易被自己的思绪绊住，尤其是在生别人的气或感到不爽的时候。通过记录，我们便能将属于情绪的这条麻绳绷直、看清。那么，选择什么工具呢？ 其实，不必纠结记录工具和方式。无论记录方式是敲屏幕、敲键盘、手写字，载体是App还是笔记本，都可以。最好是怎么方便怎么来，我分享我的记录方式供你参考：当我感觉到某种情绪在我的大脑不停萦绕的时候，我会在Drafts App记录三点内容：具体场景。在哪里、和谁、因为什么、发生了什么。我的情绪和感受。大胆地运用任何比喻、类比去描述自己的情绪吧。记录的日期和时间。一方面，记录的过程通常也是我们与自己和解的过程。另一方面，通过写字或敲键盘，我们将运行在大脑「内存」里的事情，转移存储到了另一个「存储介质」里，自然便能腾出空间来转移注意力处理更重要的事情了。守护亲密关系的七个小矮人如果将白雪公主比作我们珍重的亲密关系，那以下的7点建议，就是守护她的七个小矮人。退一步?，在物理空间上退一步如果大家在炒菜的时候，不小心在热油锅里溅入过几滴水，便一定会深刻体会过这种火上浇油、油上滴水的痛感。有些时候，当两个人争执到面红耳赤的时候，情绪针对的已经不是具体的事情了，而是对方。也就是说，这时无论对方说什么，都是错的。这种时候的争吵，就像是不停地往情绪的热油锅里加水，滚烫迸溅的液体会伤害到站在锅边的所有人。那么，此时最好的解决方案是便是退一步。勇敢的人主动去创造空间距离，便能先享受冷静下来的感性，让理性慢慢回归。先沟通?️，亏了吗？“我才不和他/她说话，不然显得我好像低声下气、多稀罕他似的！”这样的想法，大概每个人在争吵后都萌生过。我们总是认为：先沟通的人，是先低头的那个人，是亏了的那个人，是没有面子的那个人。于是，很多小争吵最后因为漫长的冷战，而将关系变得尴尬，裂隙渐生。实际上，如果在这里转变想法，那一切或许会很不一样—— 先沟通的人，先享受快乐和成长！先沟通的人，其实是愿意在关系中勇敢迈出一步的人。他或她是愿意率先用剑斩断关系中的乱麻荆棘的人，而沟通恰恰是终止无效内耗的良方。先沟通者是快乐的，而绝不应被贴上服软、没骨气、丢面子的标签。在冲突发生后，两个人灼热的情绪经过冷静，会陷入一种尴尬的静默中。 这个时候，谁先勇敢地做出一些行动，谁便能先享受关系中的成长，值得被表扬和鼓励，这是专属于勇敢者的福利。如果你不知道怎么从小事开启沟通，那不妨试一下：给对方倒一杯茶水或点一杯饮料。主动提出「我想就刚刚的事情，和你讨论沟通一下，你觉得可以吗？」如果对方回避沟通，可以留一张手写纸条或消息，告诉对方如果愿意沟通，欢迎随时来找自己。愿改变?，成为更好的自己如果你生活在17世纪，当哥白尼、开普勒提出反对意见（日心说）时，你真的会相信他们吗？当时，地心说的支持者坚定不移地摇旗呐喊，坚决不相信地心说有可能被倾覆，伽利略甚至因为探讨日心说的《关于托勒密和哥白尼两大体系的对话》而被教皇判了十年监禁，受尽屈辱。科学哲学中，有非常重要的一条原则，被称为「可证伪性原则（falsifiability）」。由奥地利裔英国哲学家卡尔·波普尔（Karl Popper）提出的，他认为：一个科学理论必须具有可证伪的性质，才能被认为是科学。你可能会觉得这个原则很抽象，明明科学界得出的结论都是经过反复验证的真理，为什么还可以被证伪呢？实际上，回溯科学发展史，只有愿意秉持开放的态度去探讨问题，才有可能真正进步。也正是因为过往的科学一次又一次被「证伪」，人类才在追求真理的海洋中踏浪前行，不断接近浪潮之巅。放到人生之上，道理也一样。只有当我们愿意抱着「我有可能是错的」的态度，去和对方探讨问题，真正的问题才有可能浮现，我们才有可能在沟通中与对方加深情感的连接。进一步来说，「我有可能是错的」只是基础，「我愿意为此改变，变成更好的自己」才是更重要的一步。有些人可能会认为「我就是我，我不愿意为任何人改变」，这不正像是刻舟求剑的那位楚国人吗？我们明明身处家庭、学校、单位、社会等众多复杂关系构成的河流中，被各种关系和事件推着扯着不停流动，却硬是要说自己其实就留在了刻舟的位置。因此，如果我们无论如何都会改变，那为什么不向着与周围人关系更密切的方向去慢慢改进呢？不过夜?，一定要在睡前展开沟通本条建议仅适合亲密关系的伴侣之间。一定要在每晚睡前展开沟通，是为了让冷战的时间越短越好，明明都是抬头不见低头见的最亲近的人，却经常为了鸡毛蒜皮的小事而冷战，多伤害感情。我经常遇到「话说不出口」的情况，明明是自己的真情实感，可不知道为什么想要说出来的时候却又觉得很丢脸或羞愧，感到没必要说或不想说。有些时候，哪怕对方不停追问，自己都觉得想说的话已经到嗓子眼儿了，却就是憋不出个响。因此，坚定地树立「情绪不过夜，睡前必沟通」的念头，是让关系中的冷战时间越来越短的重要方法。即便第一次沟通彼此依然有很多争执也不要紧，至少在睡前迈出了第一步。等到第二天早上睡醒，往往气也消了一大半，此时的第二次沟通也会顺畅很多。抱一抱?，很多情绪就化解异地恋难吗？非常艰难，我认为难就难在缺乏身体接触。隔着屏幕的沟通，永远只能感受到文字或语音，却无法感受到对方的细微表情、动作和温度。其实，很多争吵只需要简单的抱一抱就能解决。很多时候，伴侣之间的争吵并没有惊天动地的理由，都是些鸡毛蒜皮的小事。但偏偏这些小事又会演化出更多矛盾。抱一抱对方吧！人类是需要肌肤之亲的生物，这不仅是心理需求，也是生理需求。一个简单的拥抱，或许那些不被关注的委屈就会化作泪水融化在温暖的怀抱里，或许那些莫名的愤怒就会逐渐消散在肌肤之亲中，或许那些琐碎的冲突就会被抛之脑后。真的难?，但也要坚持表达自己的感受对于成年人，表达自己的感受是一件多么困难的事啊！但是，对于孩子而言，表达感受是一件再正常不过的事情了。类似的话，放到成年人的口中，是多么难说出口。《非暴力沟通》提出了一条非常适合用来表达自己感受和想法的说话句式：「我观察到……，我感觉到……，是因为……，你可以聊一聊嘛？」例如，当女朋友再次在约会迟到的时候，男朋友如果这样说，既从自己的角度表达了态度和想法，也能让对方听得进去：「宝贝，（我观察到）你又迟到了40分钟，我等得好枯燥、感到很饿，因为我不喜欢等待、想和你早点见面，而且我也担心你路上是不是遇到了什么状况，你可以讲一下嘛？」学会表达自己的感受，是每一个成年人的重要课题。三明治?，简单有效的沟通技巧为什么我们总是听不进长辈的说教？往往他们说得其实有道理，但我们就是无法说服自己接受，很有可能是他们一昧地用长辈的语气颐指气使，或是单纯枯燥地陈述道理。前面所述的「观察 → 感受 → 因为」句式是为了表达自己的感受，而下面的句式则是为了进一步表达自己的请求和建议。要让对方接受自己的建议，表达的时候就要像是三明治的结构一样，两层褒扬夹着一层批评或建议。首先：表达赞美，强调对方做得好的地方，建立积极的沟通氛围其次：就对方的问题提出批评、建议，注意要以建设性的方法表达最后：再次鼓励对方，确保个体感到被认可或支持关于沟通，一个简单的真相是：其实很少有人能做到完全虚心听取他人的建议。了解人性，并且去顺应人性，而不要硬是逆着来。因此，我们应该将对他人的问题、建议、批评都藏在赞美和鼓励的糖衣之下，让对方在舒适感中听得进去建言，而不是充满抗拒。例如，以我们都经历过的学生时代举例，如果当年的老师以三明治的方式与我们沟通，最终我们高考的得分是否会高个几分呢？不要，不要，不要吃毒苹果以下是我强烈建议你不要做的行为，就像是女巫给的毒苹果，无论是哪一个都千万不要尝试。不删微信?，要开放沟通的渠道我从很久以前就想通了一件事：「如果不是真的再也不与某人来往，不要干出一气之下拉黑或删除对方微信的蠢事。」在气头上，我们可以不回复对方的微信，但也绝不要直接拉黑或删除对方，让对方试图沟通的音讯都石沉大海。很多人认为拉黑的意义：「没了我的联系方式，我就是要对方感到害怕或惋惜」，甚至是「正好检验下对方，除了微信明明还有QQ、短信，为什么不会通过别的方式来联系我」等。但是，让我们来换位思考一下。当我们抱着真心与诚意来试图发微信与对方沟通的时候，却看到了一个鲜红的感叹号。这种情况，我们只会感到更加愤怒，原本稍稍平复的心情又再次烦躁起来，矛盾也再次被无声地激化了。的确，还有很多方式能找到对方，那反而更加证明了删除微信的无用之处，在没必要之处试图证明感情，只会徒增磨损。纵使怒不可遏，也请远离「拉黑或删除微信」损人不利己的处理方式——除非你真的决定一删了之，此生再不联系。不惧冲突?，或许柳暗花明又一村这一小节，写给对人际关系冲突感到恐惧和害怕，因此容易深藏自己的情绪来迎合他人的人。或许是由于对方的权威，或长久以来的相处方式，或自己太过珍视关系，或社会观念的影响，我们常常会惧怕与某些人发生冲突。我们通常压抑自己的感受和行为，来不断迎合对方的做法。这样的关系就像是 「竹竿尖儿上的玻璃瓶」，对方的风呼呼吹，我们不断迎合对方的吹法来试图吹风平衡玻璃瓶，避免玻璃瓶高高坠下。可是不断去迎合凌乱的风流何其容易，我们只能胆战心惊地看着玻璃瓶摇摇欲坠，却不敢吱声。我们以为，冲突只会让玻璃瓶坠落，让关系摔得一地碎渣。但其实，冲突更有可能让竹竿长粗长实，牢牢地撑住关系的玻璃瓶。——短暂的冲突有可能让关系中的不被对方所知的感受浮现，让对方了解更真实的自己。或者，即便玻璃瓶真的摔得一地碎渣，我们也有可能在新的相处方式中逐渐形成一个更结实的不锈钢瓶。——如果真的珍视与对方的关系，我们总会在不断摸索和试探中，找到更适合彼此的相处模式。我不是在鼓励大家要多去吵架，不惧冲突≠好勇斗狠，不要因为恐惧冲突，而过分压抑自己的感受。不破底线?，别踩进对方的雷区为什么越亲密的人，却越容易伤害对方越深？很简单，因为每个人都有一些忌讳或厌恶的事情，只有最亲密的人才知根知底，因此，也只有亲密关系的人才能在气头上精准踩进雷区。有些时候，正因为我们太知道哪句话或哪个举动最能点燃对方的怒火，彼此的冲突才一次次不断升级。因此，我的建议是：永远不要在争吵中因一时愤怒就肆意踩进对方的雷区。在平时，如果对方愿意聊那些让他感到痛苦或不安的事情，我们可以尝试与之沟通，或建议他/她寻求心理医生的帮助。但在争吵中，我们一定要克制住自己，即便多么愤怒，也不要去触碰对方的底线。彩蛋：遇到傻瓜怎么办？一个暴论：世界上一定存在自己不可理喻、无法沟通的傻瓜，而且我很有可能在某天遇上他/她/它。因此，如果将世界上的人类粗略分为两类，那一类是我们愿意好好打交道的正常人，一类便是这种傻瓜。成年人的世界，有很多难题没有现成的解法。但我们可以选择先保持一定的距离。距离产生美不仅限于恋人之间，在几乎任何关系中都是如此——想想大学生放暑假回家的「儿行千里母担忧，回家三天不如狗」梗，喜剧全都来源于生活。冷处理不是单纯地「我不去想这件事」，那只会像是「别想粉色大象」的思维实验一样，脑子里充满着粉色?大象?。我们应该要去寻找另一件占据注意力的事情，将自己的关注点尽量转移过去。与其和傻瓜大战浪费时间，不如掉头就走，把宝贵的时间、精力留给更重要的人和事。写在最后面对情绪，我们都像是站在一块冲浪板上，迎着情绪之海的浪起浪落，我们试图站稳，不被浪花打翻。值得庆幸的是，很多时候我们并不是一个人在冲浪，我们有很多来自朋友、家人的支持，如果再增进一些沟通的技巧，那或许我们便可以在波涛汹涌的情绪之海上稳住更长的时间。最后，我们再回顾一下我们的如同白雪公主一样重要的亲密关系守护之路：照一照魔镜，把情绪记下来。七个小矮人：怒气当头，先找个地方冷静一下勇敢的人先沟通愿意改变自己睡前一定要沟通抱一抱亲爱的对方真诚表达自己的感受三明治沟通技巧别碰毒苹果：不删微信不惧冲突不破底线愿你的亲密关系都长青，在岁月流转中愈发珍贵！【END】

牙刷牙线冲牙器，怎么用才是正确的口腔保健？ 本文作者：EurekaLab 转载地址：https://sspai.com/post/85039前言前段时间，在翻阅我最喜欢的「美食博主」苏东坡的《东坡集》时，看到了这样的一段：每食已，辄以浓茶漱口，烦腻即去……缘此渐坚密，蠹病自已。这不就是古代的口腔健康科普吗？古代人通过观察生活中的细节，总结经验，虽然简单，却蕴含着朴实的智慧。反观现在，随着生活水平的升高，人们对健康的关注也越来越高。但同时也出现了一种过度依赖商业化产品的趋势。市场上充斥着各种口腔保健产品，从普通牙刷到高科技电动牙刷，从漱口水到「包治百病」的牙膏。这些产品的广告无处不在，宣传的效果也越来越强。好像只要用了这些产品，就能够远离口腔疾病了。我一直坚持一种由「理」（原理）到「法」（方法）的理念，如果你掌握了原理，其实方法是非常灵活的，你不必纠结于某些工具和方法的优劣，只要能够达到同样的效果，那么选择各方面最适合你的就行。所以我想写一篇关于口腔保健和清洁的文章，来具体谈谈其原理、方法以及误区。在口腔保健这个问题上，我们需要先明白清洁和保护的究竟是什么，然后再去探究用什么样的方法和工具去进行。在这篇文章中，我想主要解决三个问题：我们的「敌人」是谁？我们的「战场」在哪里？我们的「战术和武器」应该如何选择？我们的敌人——牙菌斑牙齿的组织结构为了更好的理解接下来说的一些内容，我先简单介绍下牙齿及牙周组织的一些名词。牙齿我们的牙齿主要分为牙冠和牙根两个部分，牙冠位于口腔内，一般来说，我们能够看到的牙齿部分都是牙冠。而牙根位于牙龈和骨头内，起到固位和支撑的作用。牙冠又分为 5 个面，靠近嘴唇和面颊的我们称之为唇 / 颊面（外），靠近舌头的是舌面（内），咬合接触的称之为?面（顶），两侧和其他牙齿相邻的是邻面。牙周组织牙根的绝大部分是位于骨头内的，这部分骨头我们称之为牙槽骨。包裹覆盖在牙槽骨和部分牙齿表面的，粉红色质韧的组织我们称之为牙龈。而牙槽骨、牙龈和牙齿之间有一层薄膜，起到连接、营养和缓冲的作用，这层薄膜就称之为牙周膜。牙槽骨、牙周膜、牙龈被统称为牙周组织。牙齿结构示意图口腔的防御体系口腔自身其实有一套非常完整的防御体系。不知道大家有没有观察过，其实我们口腔内部的大部分区域都是由非常光滑的黏膜（粉红色的湿润组织）构成的。它类似于皮肤，是我们口腔的第一道防线。在没有破损的情况下，它能够直接抵御致病微生物（主要是细菌）的入侵。同时，其光滑的表面能够最大程度的减少食物残渣的堆积和黏附，断绝细菌的生存补给。除了物理屏障外，唾液也在其中扮演重要角色。它含有多种抗菌成分，如免疫球蛋白 A（IgA）、溶菌酶和乳铁蛋白等，这些成分可以抑制或破坏微生物。唾液还具有缓冲作用，帮助维持口腔中的 pH 值，防止酸性环境的形成，这是抑制细菌生长的关键因素。并且，唾液的流动性有助于清洁口腔，冲走食物残渣和微生物。除此之外，口腔内的正常细菌可以通过竞争性排斥来抑制病原体的生长。同时，口腔粘膜下含有免疫细胞，是免疫系统的一部分，一旦有致病微生物入侵，它们能迅速响应。由此可见，对于细菌来说，口腔内的生存条件是非常恶劣的，它们有两个亟待解决的问题：要怎么才能够活下去？要怎么搞破坏？而第二个问题，本质上就是第一个问题。于是，这些致病菌们就聚集在了一起，展开了一场头脑风暴。其中一些聪明菌们七嘴八舌道：「要不我们组织个联盟军？」「派先锋军建立几个前哨基地。」「再大军出动。」「大家分工合作，各司其职。」「做大做强，再创辉煌。」牙菌斑，应运而生。牙菌斑形成牙齿虽然是人身体内最坚硬的器官，却是口腔致病菌眼中的弱点所在。最开始，一些细菌（如链球菌属中的初生菌，特别是变形链球菌）通过利用唾液和食物残渣中的一些蛋白质，黏附到牙齿的表面。这些「先锋菌」一旦在牙齿表面立稳脚跟，就开始产生胞外多糖。这种多糖，不仅可以帮助更多种类的细菌黏附在固体和其他细胞的表面，还能够为微生提供额外的保护。在某些情况下，胞外多糖甚至可以作为能量和碳的储备，供微生物在营养匮乏时使用。在此基础上，第二批细菌（包括牙龈卟啉菌、放线菌和粪链球菌等）开始在牙齿表面形成更复杂的结构。随着时间的推移，这个结构变得更加多层和复杂。在这个阶段，不同的细菌群体通过物理和化学信号进行交流，调整他们的代谢以适应环境。最终，形成一个成熟稳定的结构——牙菌斑。牙菌斑结构图 - 《口腔生物学》第 5 版 人民卫生出版社牙菌斑就像是一个先锋营地，一旦形成，我们的身体就很难依靠自身的力量去清除了。为什么牙菌斑大多黏附在牙齿表面和牙龈交界处，而不太可能在粘膜上堆积？表面特性不同：口腔粘膜的表面特性与牙齿表面大不相同。牙齿提供了一个硬且相对平滑的表面，这有助于牙菌斑的形成。而粘膜表面较为柔软，不利于牙菌斑的紧密附着。持续的细胞更新：口腔粘膜细胞持续更新和脱落，这有助于防止细菌在其表面上稳定生长和形成牙菌斑。危害如果牙菌斑没有及时清除，它会继续发展并导致各种各样的口腔问题。产酸的恶性循环首先，在缺氧的条件下（例如在紧密的牙菌斑中），一些细菌，可以通过分解代谢食物残渣中的糖类，产生各种酸性物质。这些酸在牙菌斑中积累，逐渐降低牙齿表面的 pH 值。当 pH 值降至临界点以下时，牙齿的矿物质（如磷酸钙）开始溶解，这个过程被称为脱矿。持续的酸性攻击会破坏坚硬的牙齿结构，最终形成龋齿（蛀牙）。同时，酸性环境通常不利于某些益生菌的生存，从而破坏口腔微生物的平衡。而对一些产酸细菌（如变形链球菌）的生长有利，这些细菌通常都是致病的细菌。它们又能进一步产酸并降低口腔环境的 pH 值，形成恶性循环。牙石的堆积形成当牙菌斑长时间驻留在牙齿表面时，它会利用唾液中游离的矿物质开始矿化，与牙菌斑中的细菌、细胞残骸和其他有机物质结合，形成坚硬的牙结石。牙结石就像是在营地的基础上形成的碉堡，更加难以清除，通常需要使用专业的手法和设备（洗牙）。牙结石的存在使得日常的口腔清洁更加困难，为口腔细菌提供了理想的栖息地。致病菌们会进一步释放有害物质，导致牙周组织的炎症（包括牙龈及支撑牙齿的骨组织），也就是我们常说的牙龈炎和牙周炎。「万恶之源」根据最新的流行病学统计，约 62% 的成年人患有牙周炎，其中 23.6% 的人病情严重。至于龋齿，没有蛀过牙的人才是凤毛麟角吧。龋齿可以进一步发展为牙髓炎，牙髓炎又可以进一步发展为根尖周的炎症，和牙周炎相互作用，导致各种形式的牙齿疼痛和松动。如果不经治疗，就会导致牙齿的缺失，颌骨囊肿，间隙感染等更为严重的疾病，必要的时候甚至需要手术干预。如果排除先天性的、外力导致的（骨折等）以及颌面外科的部分疾病（以颌面部的肿瘤为主），口腔的绝大部分疾病最终都可以追溯到牙菌斑（buff 叠满了）。基本上可以将牙菌斑称之为口腔疾病的「万恶之源」了。因此，目前我们的口腔保健手段，基本都是以清除牙菌斑作为首要目的的。牙菌斑致病模式图 - 《口腔生物学》第 5 版 人民卫生出版社我们的战场——牙齿的弱点牙齿自身、牙齿和牙齿之间、牙齿和牙周组织之间，会有一些天然的间隙，这些间隙就比较容易积聚食物残渣和牙菌斑。?面的沟裂我们的牙齿表面会有一些天然的凹凸，这些凹凸构成了牙尖、隆突、窝沟等。它们大多位于牙齿的?面，这样的结构有助于切削食物，增加咀嚼效率。但同时，这些窝沟也是食物残渣和牙菌斑天然的庇护所。家里有孩子的朋友们近几年可能都听说过一个叫「窝沟封闭」的预防措施。小朋友刚换的新牙齿，部分窝沟比较深，再加上清洁不到位，很容易聚积牙菌斑，导致龋坏（烂牙）。这个措施就是预防性的将这些较深的窝沟填补起来，减少了食物残渣和牙菌斑聚集的机会，从而预防龋齿的发生。所以，如果你的牙齿已经龋坏，再进行窝沟封闭是没有意义的。邻面（牙间隙）牙间隙指的是两枚牙齿邻面之间的空隙。正常情况下，牙齿的邻面应该是紧密连接的，牙齿和牙齿相邻的接触区域称之为接触区，接触区下方的三角区域称之为间隙三角，间隙三角通常由牙龈乳头覆盖。这种天然的结构有助于维持牙列的稳定，但也给了牙菌斑可乘之机。由于这个区域（牙间隙）很难清洁到，所以即使是在接触区连接紧密的情况下，其下方的间隙也比较容易堆积食物残渣和牙菌斑。我们常说的「牙缝大」「容易塞牙」，实际上指的是接触区由于各种原因连接不再紧密，食物自然容易卡压、填塞在接触区及下方的间隙三角内。如果没有能够及时清洁，填塞的食物会压迫牙龈乳头，导致牙缝的进一步扩大（实际是原本长在间隙三角内的牙龈退缩了）。牙龈和牙齿的交界处牙龈与牙齿接触的地方也有一个天然的间隙，我们称之为龈沟。正常情况下，牙龈通过牙周膜与牙齿连接紧密，龈沟深度较浅，牙菌斑堆积有限，相对容易清洁。如果我们没有能够及时清洁，牙菌斑中的细菌就会进一步破坏牙周膜，导致牙龈和牙齿组织的分离，龈沟变深。深的龈沟更容易堆积牙菌斑，也更难以清洁。深的龈沟也更容易形成无氧的环境，有利于有害的细菌生存。所以，牙石通常都堆积在牙龈交界处。同时，由于牙周膜被破坏，细菌向下侵袭的屏障消失，通道打开，就可以进一步侵犯牙槽骨，导致更加严重的牙周病。如果你能够将这些重点位置的清洁都做到位，那么基本可以远离绝大部分牙齿和牙周问题。我们的武器——口腔保健方法上文已经介绍了口腔保健的主要目的就是清除牙菌斑，也介绍了牙菌斑聚集的三个「重灾区」，接着就是选择合适的工具和使用正确的方法将它们「一网打尽」了。广义的刷牙为什么光使用牙刷是不够的刷牙大家应该并不陌生，一般指的是使用牙刷和牙膏将牙齿清洁干净。但我认为广义的刷牙应该是使用正确的清理方式将口腔清洁干净。这里的区别就在于「使用牙刷牙膏」上。由上文可知，我们口腔有三个重点清洁区域，传统牙刷的结构非常适合清洁?面以及牙龈交界处，但对邻面就无能为力了。由于牙龈乳头的阻挡，它无法进入邻面的间隙三角，并进行有效的清洁。所以，单单使用牙刷是不够的。牙线、牙间隙刷、冲牙器，就是为了更好地清洁牙间隙而设计出来的。牙线本身较细，可以直接通过接触区，清洁其下方的区域。间隙刷是特制的小头牙刷，并且刷头可以自由弯曲，方便进入牙间隙进行清洁。冲牙器是使用高压的细水流冲击的方式，来对间隙内部进行清洁。该如何选择合适的工具我将口腔的清洁工具分为 A 类和 B 类。A 类工具包括牙刷+牙膏、电动牙刷+牙膏、正畸牙刷+牙膏，主要负责口腔内大部分区域的清洁。B 类工具包括牙线、牙间隙刷、冲牙器，主要负责牙刷清洁不到的区域。在日常的口腔清洁中，我们应该组合使用 A 类和 B 类工具进行口腔清洁。普通牙刷+牙膏+牙线是适用于绝大多数普通人的工具组合。A 类工具应该尽量选择软毛的产品，因为我们不光要对牙面进行清洁，同时还要清洁牙齿和牙龈交界处。过硬的刷毛会刺激牙龈，同时也有可能会造成牙齿不同程度的磨耗。B 类工具中，牙线应该尽量选择扁线的产品，相对于细线的产品来说有更大的清洁面积。因为我们除了要清除间隙内的食物残渣外，还需要通过机械摩擦的方式来清洁附着在牙齿邻面上的牙菌斑（具体使用方法可以见下一小节）。上方为扁线，下方为细线牙间隙刷更加适合老年人或者牙周炎的患者。这类人群因为生理或病理的改变，牙间隙会比正常人大很多，方便牙间隙刷的进入。冲牙器相较于前两者要更加灵活一些，甚至可以清洁某些牙线可能都无法到达的区域（牙齿拥挤或错位、部分佩戴假牙和正畸矫治器的患者）。但较低的水压无法有效清洁牙菌斑，较大的水压又容易损伤牙龈，需要一定的使用门槛。正确的刷牙方法根据中华口腔医学会（中国口腔医生的官方组织）官网的科普内容：成人推荐使用水平颤动拂刷法儿童推荐使用圆弧刷牙法使用牙线、牙间隙刷、冲牙器清洁牙间隙成人：水平颤动拂刷法刷牙齿唇、颊面和后牙舌面：牙刷的刷毛应朝向牙根方向，与牙齿侧面成 45° 角。刷上牙时，牙刷朝上；刷下牙时，牙刷朝下。轻轻加压，使刷毛部分进入牙齿和牙龈的缝隙中，在 2 至 3 颗牙的范围内进行水平短距离颤动至少 5 次，然后轻轻拂刷牙齿的唇舌面。刷前牙舌面：将刷柄竖起，用刷头后部的刷毛接触牙龈。下牙从下向上刷，上牙从上向下刷。刷?面：将牙刷毛指向牙齿的?面，稍用力前后来回刷。刷最后一颗牙的邻面：张大口，将刷柄竖起，使刷头从下颌最后一颗牙的舌面，沿着牙龈缘，转过这颗牙后侧的邻面，直至唇面。具体请看「VCR」 —— 中华口腔医学会科普视频儿童：圆弧刷牙法刷后牙颊面：牙齿咬在一起，牙刷在后牙的颊面转圈，刷毛从上牙牙龈拖拉至下牙牙龈。刷前牙唇面：门牙对齐，然后牙刷在牙齿上面继续连续地圆弧形转动。刷后牙舌面：刷毛朝向舌面，来回反复刷。刷前牙舌面：将牙刷竖起，来回上下刷。刷?面：将刷毛放在?面上，来回反复刷。刷最后一颗牙的邻面：张大口，将刷柄竖起，使刷头从下颌最后一颗牙的舌面，沿着牙龈缘，转过这颗牙后侧的邻面，直至唇面。具体请看「VCR」 —— 中华口腔医学会科普视频牙线、牙间隙刷、冲牙器使用方法牙线：将牙线从?面向下，压过接触区后，紧贴邻面做上下提拉动作清除牙菌斑。牙间隙刷：根据牙间隙大小，选择不同牙间隙刷型号。将牙间隙刷伸入间隙内做拉锯动作清洁。冲牙器：将水线对准需要清洁的部位进行冲洗。「VCR」：牙线的使用方法，牙间隙刷的使用方法，冲牙器的使用方法。刷牙以外牙签不推荐使用牙签。首先，牙签只能够起到清洁食物残渣的作用，没有办法清洁牙菌斑。其次，牙签尖锐的头部很容易刺伤牙龈。牙签相当于只有牙线一半的作用，却比牙线的风险要大，有条件的话尽量使用牙线进行清洁（我一般都随身携带牙线的便携装）。漱口水如果你有相关的口腔疾病，或者口腔治疗、手术术后等，请遵医嘱使用漱口水。而除了一种情况外，我不推荐健康人使用任何形式的漱口水。无论是医用还是商品漱口水，它们主要的作用就是抑菌。然而，口腔本身就是一个有菌环境，你使用漱口水强行抑菌，相当于破坏了整个口腔正常的生态环境。如果把使用牙刷、牙线等进行口腔清洁比作是拔除杂草、修剪花园的话，使用漱口水就像是在无差别使用农药。部分漱口水还含有刺激成分，甚至会刺激粘膜，导致粘膜疾病。此外，用进废退的道理大家都懂。长期依赖漱口水可能会减弱口腔自身的防御系统，因为其不再需要自己抵抗细菌。但如果你刚刚吃完大蒜，碰巧女朋友打电话约你去她家，或者你的领导叫你去办公室汇报工作，那么可以应急地使用漱口水改善一下口气。注意尽量选择没有刺激性成分的漱口水，并且抑菌作用是非必要的。口香糖咀嚼口香糖（无糖）其实还是有不少好处的，但并不能够代替刷牙。口香糖能够黏附部分的食物残渣和牙菌斑，起到一定的清洁作用。同时，咀嚼能够刺激唾液的分泌，辅助口腔清洁。但口香糖的清洁能力有限，并且无法做到均匀全面的清洁每颗牙齿，所以无法替代刷牙。如果进食后没有合适的刷牙漱口条件，也可以考虑咀嚼口香糖。注意要选择无糖的口香糖，否则得不偿失。一些常见问题的 Q&A使用牙线会导致牙缝变大吗？不会。使用牙线清洁对牙齿的磨耗基本是可以忽略不计的，不会导致牙缝的增大，不使用牙线反而有可能导致牙缝增大。我们主观感受到牙缝增大通常是因为塞牙。而上面已经介绍过了，塞牙是因为牙齿邻面的接触区破坏，连接不紧密了。而接触区破坏最主要的原因就是龋齿。另外一个导致牙缝增大的主要原因是牙周炎。牙周炎会使牙龈退缩或损害牙齿的支持结构，使得原本由牙龈覆盖的区域裸露出来，形成较大的牙缝。此外，龋齿和牙周炎都可能导致牙齿的缺失。一旦牙齿缺失，牙弓整体的稳定性就会遭到破坏，周围的牙齿会逐渐倾斜，接触区的关系也会变得不再紧密。每天要刷几次牙？按需刷牙，最少两次。如果你口腔情况良好，那么每天早晚刷牙就基本够用了。细菌形成牙菌斑的一个重要条件就是时间，每天早晚规律刷牙足够阻止牙菌斑的进一步积累和破坏了。此外，由于糖是细菌代谢产酸的主要来源，所以在进食高糖食物后清洁口腔是必要的。如果没有刷牙的条件，至少应该漱口或者咀嚼无糖口香糖。如果你有平时有塞牙的问题，那么最好能够在进食后使用牙线清除嵌塞的食物。如果你有口腔疾病，或者正在佩戴正畸矫治器，请遵医嘱刷牙。使用牙膏是资本的阴谋吗？不是，但牙膏确实有一些「资本的阴谋」在。牙膏的用量其实每次刷牙使用豌豆大小的牙膏就基本够用。而在很多广告和宣传画册上，都会出现牙膏挤出来一条，盖满牙刷刷头的场景。这种画面会给你一种心理暗示，让你不自主地增加了牙膏的用量。此外，厂商会通过小幅度增大牙膏管口直径的方式，来增加你牙膏的使用量。挤得满满的牙膏牙膏的作用牙膏最主要的作用是辅助清洁。除此之外，含氟牙膏可以降低龋齿发病率，修复早期的牙齿损伤。抗过敏牙膏能够通过减少牙齿对外界刺激的敏感性来缓解牙齿敏感问题。这些都是明确有效的牙膏的作用。一些牙膏宣传具有抗炎的作用，通常是在其中添加中草药或者植物提取物来实现的，具体效果有待商榷。如果有牙膏宣传能够治疗除了「牙本质敏感」以外的任何口腔疾病，都是虚假宣传，建议举报。好消息是，国务院已经出台了《牙膏监督管理办法》，将于 2023 年 12 月 1 日起正式施行。我需要每年都洗牙吗？不需要，但宣传每年洗牙是利大于弊的。前文已经介绍了，牙结石是由牙菌斑矿化而来的。理想情况下，如果你能够及时且完全地清除牙菌斑，实际上就是从根源杜绝了牙结石的产生，自然也不再需要洗牙。但现实中你是无法做到完全清除牙菌斑的。比如，如果你之前没有使用牙线或者其他工具清洁邻面的习惯，很有可能你的牙间隙中就有一些牙结石。所以我的建议是，如果你之前从来没有洗过牙，可以先去正规医院进行一次检查，由医生判断你是否需要洗牙。如果需要洗牙，可以记下来自己牙结石较多的区域，这也是你平时没有清洁到位的地方。之后，只要你能够保持良好的口腔卫生习惯，每年形成的牙结石数量都是非常少的，完全没有必要每年都去洗牙。而且洗牙多多少少还是会对牙龈和牙齿造成损伤的。洗牙这个活又脏又累，收费还低，其实没有多少医生愿意去做。对于口腔诊所来说，如果用销售的思维去想，洗牙本身是一个低客单的产品，它的主要作用是吸引顾客。过程中可以给顾客介绍高客单的产品，从而赚取高额的利润。而对于三甲医院和医疗科普人员来说，洗牙的过程相当于进行了全面的口腔检查，可以检查出可能存在的各种口腔问题，的的确确能够促进口腔疾病的早期诊治（二级预防）。而且，从现阶段牙周炎和龋齿的高发病率来说，大部分人都没有办法做到良好的口腔清洁。所以现阶段，宣传每年洗牙肯定是利大于弊的。我如何判断自己清洁到位了呢？第一个方法就是之前说的，可以去正规医院进行一次全面的口腔检查，通过医生的反馈来判断自己哪些地方清洁到位了，哪些地方没有。此外，一个可行的方法是购买牙菌斑显示剂，在刷完牙之后使用。通过显示剂看看哪个区域的牙菌斑还没有清洁到位。比较震撼，可以自行点开大图。冲牙器能够代替刷牙和洗牙吗？不能。冲牙器只能够辅助清洁牙刷无法刷到的区域，但无法代替刷牙。洗牙的主要目的是清洁牙石，而冲牙器基本没有能力去除牙石。尾巴消费主义作为一种文化现象，似乎在推动我们追求物质的满足和表象的完美。它诱导我们购买各式各样的口腔保健产品，这些产品或许各有其功效，但当我们过度专注于表面的、多样化的产品时，可能就会忽视了最基本的原理。并非使用更高级、更精致、更昂贵的电动牙刷、冲牙器等，就能够获得良好的口腔健康的。法无定法，万变不离其宗。无论使用什么样的工具和方法，最终还是要落实在更好地清洁牙菌斑上。因此，我们需要培养一种平衡的观念，既欣赏技术和产品带来的便利，也保持对基本生活原则的重视。通过这种平衡，我们可以更加自由地选择适合自己的生活方式，避免被不必要的物质追求所左右，从而实现实实在在的生活质量的提升。参考文献《口腔生物学》第 5 版 人民卫生出版社Almubarak, Abdulrahman et al. 「Disruption of Monocyte and Macrophage Homeostasis in Periodontitis.」 Frontiers in immunology vol. 11 330. 26 Feb. 2020, doi:10.3389/fimmu.2020.00330《国内权威口腔科专家联合指出：使用含氟牙膏防龋是安全、有效和经济的方法》- 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会中华口腔医学会口腔预防医学专业委员会牙本质敏感专家组.牙本质敏感的诊断和防治指南(2019 修订版)[J].中华口腔医学杂志,2019,54(4):223-227.DOI:10.3760/cma.j.issn.1002-0098.2019.04.002.【END】